Voiman merkitys salibandyssa
Salibandyssakin tarvitaan voimaa, vaikka lajissa kontaktit ja painiminen ovat pienemmässä roolissa kuin monissa lajeissa joissa voimaharjoittelu kuuluu oheisharjoitteluun yleisesti. Voima toimii pohjana nopeudelle ja mahdollistaa hyvän kehonhallinnan haastavassa liikkeessä. Kestävyysjuoksussakin alavartaloon kohdistuu voimia jotka ovat moninkertaisia kehonpainoomme nähden, mutta salibandyssa voimat ovat moninkertaisia kiihdytyksissä ja jarrutuksissa. Maksimivoima ei ehkä suoraan siirry huippunopeuksiin ja pikajuoksuun jalkojen puolella, mutta auttaa ottamaan iskut vastaan ja hallitsemaan muun vartalon.
Fyysistä suorituskykyä urheilussa voisi hahmottaa esimerkiksi seuraavien pyramidien tavoin. Voima siis kuuluu oleellisesti mukaan kolmion keskivaiheille. Jos tämä kerros on heikko, on päälle huono rakentaa. Ei voida rakentaa yhtä korkealle tai ylin kerros huojuu (loukkaantumisriski). Aivot kuitenkin usein jarruttavat nopeuksiamme niin ettei loukkaantumisia ei pääsisi tapahtumaan, joten vaikka vammoja ei tulisi, saattaa voiman puute jarruttaa nopeuksia pelitilanteissa:
Koulusta tuttu Newtonin kaava pätee myös salibandyyn:
Voima on tosiaan erityisen tärkeää kun nopeus muuttuu. Sillä on roolinsa liikkeessä myös kiihdytyksen jälkeen taistelussa painovoimaa (hidastumista) vastaan, mutta kiihdytyksissä ja jarrutuksissa maksimivoimalla on suuri rooli. Voiman tulee maalaisjärjellä painottua alavartaloon (työntävä, konsentrinen lihastyö ja jarruttava eli eksentrinen) ja muun vartalon hallintaan (stabiloiva isometrinen lihastyö). Jarrutuksen tärkeyttä ei pidä vähätellä! Eksentrinen voima on tärkeä osa loukkaantumisten estämistä ja lihasten elastisuutta. [1,2,3,4,5]
Mizuguchi: Squat strength accounts for 34% of relative change of direction ability #CoachesCollege2013
— Center of Excellence (@sportscienceed) December 14, 2013
Sopivalla voimaharjoittelulla voidaan saada aikaan seuraavanlaista kehitystä suunnanmuutoksissa:
Ennen
Jälkeen
Videot ovat Cal Dietz -nimiseltä USAlaiselta valmentajalta, joka on kehittänyt triphasic training -harjoittelusysteemin. Siinä harjoittelu jaetaan kolmeen jaksoon jossa painotetaan eri lihastyön laatuja yksi kerrallaan: eksentrinen, isometrinen ja konsentrinen. Näitä ominaisuuksia voi toki harjoitella muutenkin kuin jakamalla ne selkeästi eri kausiin.
Tärkeimmät perusliikkeet kuntosalilla ovat kyykky ja maastavedon variaatiot vapailla painoilla. Niillä harjoitetaan koko vartalon lihaksia ketjuna ja lihakset toimivat yhteistyössä kuten liikkeessäkin. Harjoittelussa keskitytään liikkeeseen, ei yksittäisiin lihaksiin. Kyykky tehdään mielellään kahdella jalalla ja niin syvään kuin alaselän ja lantion hallinnan puitteissa on mahdollista. Kahdella jalalla isomman kuorman nostaminen treenaa vartalon keski- ja yläosastoa enemmän sekä kehittää hermostollista voimaa enemmän.
Karkeasti voisi sanoa, että jalkakyykyn konsentrinen voima ja liikemalli siirtyy juoksun kiihdytykseen [6] ja maastavedon laskuvaihe (jarruttava voima) puolestaan lajissa liikkeen jarruttamiseen ja pysäyttämiseen. Yhdessä nämä parantavat suunnanmuutoskykyä tehokkaasti. Lisäksi molempien voiman laatujen harjoittaminen tekee liikkeestä elastisempaa, kun jarrutuksessa osa voimasta varastoituu lihaksiin ja sidekudoksiin elastisena energiana [7]:
Kuvaajassa näkyy miten vahvempi urheilija jarruttaa ja kiihdyttää liikkeen uudestaan lyhyemmässä ajassa kuin hieman heikompi. Tästä helppo esimerkki voisi olla pudotushyppy, jonka jälkeen ponnistetaan uudestaan, salibandyn suunnanmuutos tai ihan vain jokainen juoksuaskel jonka otamme jalan alastulosta ponnistukseen. Jalan jousesta tulee jäykempi, vahvempi, elastisempi. Ilmiötä kutsutaan nimellä stretch shortening cycle ja suomeksi puhutaan venytysrefleksin hyödyntämisestä. Venytysrefleksi rentouttaa lihasta venytyksen aikana, joten mitä pitempi jarrutusvaihe on, sitä vähemmän tehoa saadaan irti konsentrisesta eli työntävästä vaiheesta. Juoksusta tulee jäykkyyden kehittyessä taloudellista, kun osa energiasta on "ilmaista" [1,2,3,4,5].
Increased strength levels impacts on special strength training adaptation and concomitant stiffness qualities pic.twitter.com/tjpYzsHZFy
— Alex Natera (@alex_natera) November 15, 2014
Käytännön harjoittelu peruskaudella
Peruskaudella sarjoja tehdään esimerkiksi 3-4 ja toistot ovat välillä 6-12. Kuormaa sen verran, että sarjan lopussa liike tuntuu raskaalta, mutta failureen eli täyteen lihasväsymykseen ei tarvitse mennä (se sopii paremmin kehonrakennukseen kuin urheiluun). Ykkösmaksimista tämä kuorma on n. 70%-80% kiloissa. Keho ei toki todellisuudessa välitä, millä numeroilla soluille stressi aikaan saadaan, mutta tämä on toimivaksi osoitettu yksinkertainen tapa perusvoiman harjoitteluun. Kohtuullisen lyhyet (n. 2 min) tauot toimivat tällä harjoittelujaksolla hyvin.
Perusvoimaharjoittelu on lihasta kasvattavaa eli hypertrofista. Aloittelijalla n. kolme ensimmäistä viikkoa kehitys tapahtuu kuitenkin enemmän hermostossa [8]. Salibandyssa lihasmassan määrä ei ole tavoiteltava asia (a = F/m), mutta perusvoimakausi totuttaa uudenlaiseen harjoitteluun ja opettaa liikkeet sopivalla toistomäärällä ja nopeudella ennen maksimi- ja nopeusvoimakausia. Niistä myöhemmin lisää! Vapailla painoilla tehtäviä moninivelliikkeitä opetellessa kehittyyvät lihaskasvun lisäksi mm. seuraavat asiat:
- Lihasten välinen koordinaatio [9]
- Lihaksen sisäinen koordinaatio eli kyky aktivoida motorisia yksiköitä [10, 11]
- Aivokuoren sisäinen esto lihasten käytössä vähenee, keho ja aivot uskaltavat käyttää lihaksia rajummin [12]
- Lihasten monipuolisen käytön aiheuttama tasapaino motorisella aivokuorella (ks. ensimmäinen blogipostaus)
- Voimaharjoittelu varsinkin täysillä liikeradoilla on loistava tapa kehittää liikkuvuutta [13]
- Sidekudokset vahvistuvat, rasituksen aiheuttamat lihasvauriot ovat pienempiä [14]
- Myös vakavamman loukkaantumisen riski vähenee [4]
- Liikkeen taloudellisuus juoksussa ja suunnanmuutoksissa paranee [7]
- Jänteet, luut ja muut kudokset vahvistuvat pitkäjaksoisessa harjoittelussa
- HUOM! Anaerobinen teho ja kestävyys paranevat, mutta myös aerobinen kestävyys pumpun hakatessa ja hengästyessä
Paljon asiaa ja jälleen melko tieteellistäkin taustaa, mutta treenin kannalta yksinkertaista: voimaharjoittelu aloittaessasi tee jalkakyykkyjä vapailla painoilla laajalla liikeradalla ja maastavedon laskuja huolellisella jarrutuksella, niin nopeus ja suunnanmuutoskyky kehittyvät. Monipuolisuutta ja muuta hifistelyä myöhemmin kun pohja on kunnossa. Loukkaantumisriski pienenee ja liikkumisesta tulee taloudellisempaa ja helpompaa! Voimaharjoittelu on nykyään tärkeä menetelmä myös fysioterapiassa ja jos keho ei aivan romuna ole, on puntti yksi parhaista tavoista laittaa keho kuntoon.
Pääperiaate kaikissa liikkeissä kehon toiminnan osalta on tämän kuvan mukainen:
Mizuguchi: Greater squat strength is correlated to jumping, sprinting, and COD ability in sports #CoachesCollege2013
— Center of Excellence (@sportscienceed) December 14, 2013
COD = change of direction (ability)
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20142784
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21825112, http://bjsm.bmj.com/content/early/2014/09/16/bjsports-2014-
093466.abstract, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105370/ & http://www.strengthcoach.com/public/1641.cfm
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25059334[8] K. Häkkinen - http://books.google.fi/books/about/Voimaharjoittelun_perusteet.html?hl=fi&id=XEzsAAAACAAJ
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti