perjantai 17. huhtikuuta 2015

Palautuminen ja kehonhuolto

Yleistä


Palautuminen on yleinen termi, jonka alle kuuluu useampi fysiologinen ilmiö. Treenatessa keho kokee erilaisia ärsykkeitä ja mukautuu harjoitteluun. Solutasolla sopeutuminen voimakkaaseen stressiin aiheuttaa muutoksia, jotka toivottavasti ovat positiivisia. Ne kuitenkin vaativat aikaa, lepoa, ravinteita ja usein jokin sopiva aktiviteetti nopeuttaa prosessia.

Edellinen blogikirjoitus koski alkulämpöä, joka myös tavallaan on osa palautumista. Rankalla treenikaudella edellisen treenin jälkeen ei ilman hyvää alkulämpöä ole parhaimmillaan ja vammariski voi kasvaa. Hyvä ja kehittävä alkulämpö sulkee ympyrän palautumisen ja seuraavan treenin välillä. Tässä kohtaa voi alkaa hahmottaa hieman urheilullista elämäntapaa siinä mielessä, että pieniä asioita paremmin tehden saa aikaan paljon treenin laadulle ja kehittymiselle. Tässä tarkoitettu urheilullinen elämäntapa ei tarkoita aina älyttömiä treenimääriä ja kieltäytymistä kaikesta hauskanpidosta, vaan johdonmukaisia pieniä ratkaisuja vapaa-ajalla, joilla huolehditaan se että ollaan palauduttu ja kehitytty mahdollisimman hyvin edellisestä rasituksesta. Tällöin ollaan mahdollisimman monessa treenissä parhaimmillamme.





Lihaskivut, kireydet ja lihaskalvot


Kaikkia lihaksiamme ympäröivät lihaskalvot eli faskia [1]. Lihasten ympärillä on myös muuta sidekudosta. Kovatehoisessa harjoittelussa lihaksissa ja niiden ympärillä tapahtuu nestetasapainossa monenlaista. Yhtenä tärkeimpänä tekijänä liikkuvuuden muutoksessa harjoittelun myötä ja sen jälkeen pidetään faskian "kuivumista". Faskia on kollageenia, joka kuivuessaan pystyy tuottamaan melko suurenkin voiman pituuden muutoksellaan [2, 3]. Tämä ilmiö on todennäköisesti tärkeässä roolissa kun pitkän ja kovan harjoittelun jälkeen tai seuraavina päivinä paikat kiristävät [4]. On hyvä huomata, että lihakset ja kalvot kulkevat ketjuna kehossa. Jopa niin, että vain osa jänteen tai lihaksen kiinnityskohdasta kiinnittyy luihin ja osa säikeistä jatkaa suoraan eteenpäin. Tätä kautta kireys voi siirtyä lihaksesta toiseen ja kipu tuntua eri paikassa kuin missä kireyden syy on [5]. Lihaskalvo on myös hermotettua kudosta, jonka tuntohermot ilmoittavat puristuksista. Lihaksissa ja kudoksissa niiden ympärillä myös syntyy mikroluokan repeämiä, jotka ovat vaarattomia ja parantuessaan vahvistavat kudoksia, mutta aiheuttavat kipua (mm. pienen tulehduksen kautta) parantumisen aikana.

Alla ajatuksia herättävä esitys eräältä johtavalta lihaskalvojen tutkijalta. Tärkeimpinä huomioina se, että faskia on hermotettua ja vaikuttaa siten ensimmäisessä bloggauksessa mainittuun proprioseptiikkaan eli kehon asentotuntoon ja koordinaatioon. Luennolla kerrotaan myös, että lihasten tuottamasta voimasta jopa 30% siirtyy muun kudoksen, kuin itse lihassolujen ja jänteen välityksellä. Sidekudoksen laadulla ja toiminnalla on siis suuri merkitys suorituskyvylle ja elastisuudelle!


Nesteytys on siis jo tämän takia tärkeää, kun kehosta poistuu hien mukana mm. vettä ja mineraaleja. Veden juomisen lisäksi muitakin nesteyttäviä ravinteita (mm. mineraaleja) pitää siis nauttia (näistä on parempi lukea tämän alan asiantuntijoiden kautta enemmän). Myös hiilihydraateilla ja aminohapoilla (proteiini) on palautumisessa tärkeä rooli ja ne auttavat luultavasti myös nesteytyksessä. Pelkkä vesi ei välttämättä imeydy oikealla tavalla ja toisaalta nesteytystä voi hyvin hoitaa myös vaikkapa joillakin hedelmillä ja vihanneksilla.

Kehoon nesteen ja ravinteiden saanti pelkästään ei ole paras tapa palautua mahdollisimman hyvin. Kudokset pitävät palautuessakin sopivasta liikkeestä, joka on rauhallista ja hallittua. Ainakin liikkuvuusharjoitteet ja pienet aktivoinnit auttavat avaamaan paikkoja niin että aineenvaihdunta toimii mahdollisimman laajasti kireilläkin alueilla. Yksi loistava tapa nopeuttaa palautumista on putkirullaus (foam rolling) joka on viime vuosina levinnyt laajasti fysiikkaharjoittelun eri haaroihin. Se on myös paljon tutkittu aihe [6] ja aiheuttaa suuntauksia harjoitteluun ja liikuntaan [7, 8]. Myofaskiaaliset käsittelyt ja esimerkiksi ART-tekniikka ovat myös fysioterapiassa tärkeitä tämän päivän suuntauksia ja tekniikoita.


Putkirullaus, Foam Rolling


Putkirullauksella on haippia, mutta mihin se perustuu? Putkirullaus on osa tekniikoita jotka kuuluvat "myofascial self release" -kategoriaan. Se on siis itse tehtävää lihas-faskia-käsittelyä, jolla on tarkoitus rentouttaa lihasta ja sitä ympäröivää kudosta. Mekanismi ilmeisesti perustuu siihen, että hieronnan kaltaisella käsittelyllä aineenvaihdunta vilkastuu ja nesteet liikkuvat kudoksissa paremmin, jollon faskia nesteytyy ja palautuu joustavaksi kuivuttuaan rasituksen aikana [2, 3, 4].

Myofaskiaaliseen käsittelyyn ainoa keino ei ole virallinen putkirulla, vaan sitä voi tehdä myös käsin itse itseään hieroen, nahkaa sormin rullalle käärien ja vaikka sähly-, lacrosse-, tai tennispallolla. Varsinkin jalkapohjille ja pienemmille lihaksille nämä pallot sopivat hyvin.

Käsittelyn tulisi olla melko hidasta, jopa 1-2 cm sekunnissa edeten. Sen ei tarvitse tehdä kipeää, ainoastaan saadaan verenkiertoa ja aineenvaihduntaa tai nesteenkiertoa aikaan kudoksissa. Putkirullailu ei venytä lihaskalvoja, kuten aiemmin on ehkä luultu. Kollageeni on aivan liian sitkeää venytettäväksi. Kannattaa rullailla lähinnä lihasten päältä. Esimerkiksi reiden sivussa kulkevan IT-kalvon rullailun kanssa kannattaa olla varovainen. Kalvo yhdistyy yläpäässä lihaksen kaltaiseen tensor fascia lataeen jonka rentouttaminen toimii paremmin. Varsinkaan reiden sivun alaosaa ei kannata rullata, koska siellä sijaitsee kalvon alla helposti ärtyvä rasvatyyny, joka on IT-kalvon "syndroomassa" kivun aiheuttaja [9, 10].

Putkirullaillessa voi samalla kiinnittää huomiota muun kehon käyttöön, kun vaikkapa kyynerpään varassa rullailee reisiä. Rullailu käy kehonhallintatreenistä ja sykkeetkin luultavasti helpolla nousevat PK-alueelle ;-)


Uni


Unen määrä ja laatu vaikuttaa todistetusti suoraan suorituskykyyn ja vammariskiin. Väsynyt hermosto on stressaantunut ja se vaikuttaa lihasten käskytykseen. Hermoston ja aivojen merkityksestä tulee lisää asiaa voimaharjoittelun yhteydessä ja se on myös taidon osalta tärkeimpiä elimiämme. Kehon osien ja aivojen välillä on suora yhteys muutenkin ja voisi jopa väittää että liike on aivojen tärkein tehtävä:


Yhteys toimii siis myös kehosta mieleen. Tässä yksi syy huoltaa ja palauttaa kehoa, sekä mm. alkulämpörutiinilla huolehtia liikkeen laadusta ja ryhdistä. Huono ryhti lisää stressiä ja laskee itseluottamusta [11, 12].


Ravintoasiaa lyhyesti


Ravintoasioita ei tässä blogissa kovin tarkasti käsitellä, se jääköön ammattilaisille. Linkkivinkkeinä mm: http://www.mysportscience.com/, twitter.com/mackinprof,  Lihastohtori ja Pronutritionist. Superfuudeihin ei kannata rahoja haaskata, vaan perusasiat kuntoon. Rytmi ja määrät painonhallinnassa ja pääasiat laadun suhteen riittävät pitkälle. Muutama pääasia treenaamiseen liittyvästä ravinnosta tässä listattuna:

  • Hiilihydraatteja tarvitaan energiaksi kun treenataan oikeasti kovaa. Jos haluaa muuttaa kehonkoostumusta, voi välillä harjoitella vähillä hiilihydraateilla, jolloin treenin kestävyysvaikutus ja rasvanpoltto lisääntyy (ei maksiminopeusharjoituksiin). Kovien ja pitkien treenien, otteluiden tai turnausten aikana pitää huolehtia hiilihydraattien saannista, jotta lihasten energiavarastot täyttyvät mahdollisimman täyteen. Lisätty sokeri ei välttämättä ole silti hyväksi mm. lihaskalvoille.
  • Nesteytys on tärkeää ja varsinkin kesähelteillä, eikä pelkkä vesi aina riitä
  • Kofeiini parantaa suorituskykyä ja on muutenkin turvallinen ja laillinen treenibuusteri ilman haittavaikutuksia (paitsi unen saantiin)
  • Syömistä ei pitäisi venyttää pitkään kovan treenin jälkeen, ellei ole erityinen tavoite polttaa rasvaa. Ravinnon saaminen rauhoittaa ja vähentää keskushermoston stressiä. Palautuminen alkaa ajoissa. Hyvälaatuista proteiinia tarvitaan lihasten proteiinisynteesiin eli vaurioiden korjaamiseen ja lihaskasvuun. Sopiva määrä hiilihydraatteja voi tässä myös auttaa, mutta tuoreen tiedon mukaan laadukkaan proteiinin aminohapot pelkästään voivat hoitaa asian.
  • Ravintovinkkejä parempaan uneen: http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0147-0
  • Lisäravinteista heraproteiinin lisäksi hyödyllinen voi olla kreatiini, varsinkin voimaharjoittelussa, mutta myös muussa räjähtävyys-nopeus-harjoittelussa. Näistä Lihastohtorin blogissa tarkemmin, mutta eivät ole kovin isossa roolissa.
  • Proteiini ja sen sisältämät aminohapot ovat välttämättömiä lihasten palautumiselle. Proteiinin laatuun ja määrään kannattaa panostaa varsinkin kehonkoostumuksen muutoksia tavoitellessa. Noin 20-30 g proteiinia kerta-annoksena joka aterialla auttaa palautumaan tai voimaharjoittelun aikana kasvattamaan lihaksia. Leusiinin määrä proteiinissa sekä proteiinin imeytymisnopeus ovat tärkeitä proteiinin laatukriteereitä. Heraproteiini on voimaharjoitteluun tarkoitetuissa proteiinijuomissa suosittua, mutta moni eläinperäinen proteiininlähde on yhtä hyvä.



Lähettänyt klo

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Tilaa: Lähetä kommentteja (Atom)