Soittorasian voima, kunto ja liike 2015-16: Kehittävä alkuverryttely

Kehittävä alkuverryttely

Ensimmäisten treenien teemana fysiikkaosastolla oli alkuverryttely. Käytiin läpi n. 20 min aikana verryttely, jossa oli karkeasti kolme pääasiaa:

Liikkuvuus ja dynaaminen venyttely
Lihasten ja liikeratojen aktivointi
Dynaaminen liike: hermoston ja nopeiden motoristen yksiköiden stimulointi

Treenin suorittaminen käytännössä

1. Ensimmäisessä osiossa haettiin täysiä liikeratoja eri liikemalleissa pyrkien säilyttämään hyvä ryhti. Tarkoitus on avata ne liikeradat, jotka urheilija saa käyttöön lajisuorituksissa. Pyritään säilyttämään selän ja keskivartalon hallinta liikkeiden aikana, jolloin raajat ja nivelet löytävät liikkuvuutta niin kuin lajissakin olisi tarkoitus käyttöön ottaa. Ei siis esim. pyöristetä selkää eteentaivutuksissa, vaikka se saisi meidät taipumaan liikkeessä pitemmälle, vaan pidetään muu kroppa paikallaan niin että liike tapahtuu vain lantiosta. Tällöin takareisikin venyy oikealla tavalla.

Dynaamiset venyttelyt ovat lyhyitä ja pumppaavia. Ne eivät rentouta lihasta kuten pitkät staattiset venytykset, jotka siten vievät myös tehontuottoa [1]. Sopiva jäykkyys eli kimmoisuus lihaksissa (ei kuitenkaan jumi) kuuluu asiaan ja tekee ikäänkuin jousesta elastisemman. Kehon osien asentotunto myös pysyy yllä, kun lihaksessa on sopiva paine eikä sitä venytetä löysäksi (proprioseptiikka).

Liikkuvuusharjoittelu ei ole sama asia kuin venyttely: aktiivinen liikkuvuus pelissä on sellaista, missä raajoja liikutetaan niiden omilla voimilla eikä esim. kiilaten johonkin kiinteään esineeseen tai maahan. Polven tarvitsee siis nousta jalan omilla lihaksilla. Liikkuvuus kehittyy kun opitaan hermottamaan lihaksia oikein eli rentouttamaan niitä lihaksia jotka toimivat liikkeen vastavaikuttajina ja aktivoimaan liikettä tuottavia lihaksia. Se ei ole pelkästään kudoksen joustavuutta.

Liikkeitä:

Kyykky - Hae hyvä jalkojen asento, pidä selkä suorana hyvässä ryhdissä. Katso että polvet liikkuvat sitä linjaa pitkin mihin varpaat osoittavat. Hae alin asento jossa selkä pysyy hallinnassa ja pumppaile, tee muutama toisto kädet edessä ja muutama kädet ylös kurkottaen. Hae tuntumaa lantion alueelle ja koita päästä joka kerta vähän alemmas (selkä halliten).

Eteentaivutus - Taivu eteen selkä suorana, älä yritä koskea lattiaan sormilla. Koita tuntea venytys lihaksissa elastisena, nouse välillä ylemmäs ja pumppaile. Pidä myös ylempänä selässä pieni jännitys.

Lonkankoukistajan venytys korkeassa polviasennossa - Astu toisen polven varaan niin että etummaisen jalan kantapää on taaempana kuin polvi, eli sääri on pienessä kulmassa. Pidä ylävartalo taaemman reiden jatkeena ja vie hitaasti eteenpäin pakaraa jännittäen. Liike tuntuu lonkan alueella ja etureidessä (rectus femoris -lihaksessa varsinkin).

Sivukyykky - Kyykky toisen jalan varaan, huolehdi tässäkin polven linjaus varpaiden suuntaan. Tarvittaessa työnnä aktiivisesti polvea ulospäin. Pidä kantapäät maassa muutama toisto ja voit kokeilla muutaman toiston syvemmälle kantapää ja selkä vapauttaen. Venytys ja aktivaatio tuntuu reiden sisäosassa ja siirtyy ehkä toisessa versiossa. Voi tuntua myös polven sisäosassa.

Eteentaivutus yhdellä jalalla - Taivuta eteenpäin yhdellä jalalla seisten. Tässä liikkeessä on tärkeää pitää lantio suorassa. Vapaan jalan puoli pysyy samalla korkeudella kuin tukijalka. Hae saranamaista liikettä hallitusti. Venytyksen lisäksi tässä aktivoidaan pakaran sivun lihaksia (mm. gluteus medius).

"Greatest stretch" - Leveästä toispolviseisonnasta (/korposta) etujalan puoleinen käsi jalan viereen sisäpuolelle ja toisen käden kierto ylös. Hae kiertoa selkärangan yläosasta (rintaranka) ja maltillisemmin alaselästä (lannerangasta). Venyttää nivusten seutua ja avaa rintarankaa.

(Sammakkovenytys - Nivusten venytys kontillaan sammakkoasennossa. Pumppaile takapuolta taaksepäin, jälleen selkä suorana / luonnollisella kaarella)

2. Toisessa osiossa herätellään sellaisia lihaksia ja liikkeitä, jotka ovat tärkeä osa lajisuorituksia ja ryhtiä. Varsinkin pakaran ja lantion alueella sekä keskivartalon syvissä lihaksissa on monta osaa, jotka saattavat "sammua" tai unohtua jos ei kehonhuoltoa tehdä tai vaikka vain istutaan monta tuntia päivässä. Keho mukautuu kaikkeen tekemiseen ja tekemättömyyteen, jolloin aktiivisemmat lihakset saattavat tehdä ylitöitä ja vahvistua suhteessa heikompiin. Muutosta tapahtuu silloin myös motorisella ja sensorisella aivokuorella, joka näitä kehon osia hallitsee. Yliaktiivisten lihasten edustus kasvaa ja sivuun jääneet lihakset joutuvat alakynteen [2, 3].

ks. video jossa elävän ihmisen aivoja stimuloidaan TMS-tekniikalla (magneetti-impulssi) ja lihakset nytkähtelevät: http://nancysbraintalks.mit.edu/video/watch-nancys-brain-get-zapped-transcranial-magnetic-stimulation

Liikkeitä:

Silta / lantionnosto selinmakuulta (glute bridge) - selinmakuulta nosta lantio sääret pystysuorassa ylös. Keskivartalo tiukkana pakettina, pakaroilla puristaen. Hae tuntuma enemmän pakaraan kuin takareiteen ja työnnä loppuun saakka. Voit nostaa toista jalkaa ylös polvi koukussa ja nostaa tukijalan varpaita irti maasta, jolloin kantapäällä painaessa pakara aktivoituu paremmin. [4]

Sivulankku ja tähtiasento - Sivulankku joko polvesta asti tai koko matkalta, niin että pysty nostamaan päällimmäisen jalkaa ylös. Voi nostaa myös toisen käden suoraksi. Neutraali selkäranka koko matkalta niskasta häntäluuhun. Varpaiden on osoitettava eteen tai alaviistoon, eikä jalka saa tulla vartalon linjan etupuolelle. Näin aktivaatio osuu oikeaan paikkaan eli sivupakaraan (gluteus medius) ja vähän taakse, eikä etupuolelle (tensor fascia latae, jota on varottava vahvistamasta liikaa - aiheuttaa reiden sivun kireyttä ja polvikipuja). Tämä liike aktivoi kyljen ja tuon pakaran lisäksi keskivartalon syviä lihaksia ja saattaa hetkessä parantaa lonkan liikkuvuutta selkeästi. [5]

Lankutusvariaatiot - kestovoima-lankun sijaan haetaan maksimaalinen rutistus lankkuasennossa maata vasten. Venytetään välissä vartalo kaarelle käsien väliin ja haetaan uusi lankkuasento, jossa nostellaan eri raajoja hallitusti, niin ettei muu vartalo heilu vaan pysyy liikkumattomana.

Dead Bug ja Bird-Dog (sysmäläinen koira) - sama liike selinmakuulla ja nelinkontin: ristikkäinen jalka ja käsi liikkuvat yhtä aikaa suoristuen. Paikallaan olevat raajat ovat siinä asennossa kuin kontillaan ollaan (eli selinmakuulla reidet pystysuorassa ja sääret vaakatasossa 90 asteen kulmassa, vapaa käsi suorana). Liikkeet kehittävät keskivartaloa eri puolilta, kontillaan tehtynä aktoidaan lisäksi pakaraa ja takareittä. Haetaan myös liikkuvuutta vartalon takaosaan venyttämällä varpaiden ja sormien väli koko pituuteen. Treenaa keskivartaloa ja raajojen koordinoitua toimintaa, sekä keskivartalon roolia tässä raajojen liikkuessa (kuten juoksuliikkeessä).

3. Kolmannessa osassa siirryttiin etenevään liikkeeseen intensiteettiä hiljalleen nostaen. Avattiin vielä muutamalla dynaamisella venytyksellä jalkoja ja tehtiin sitten muutama teho- ja juoksutekniikkaharjoitus. Näissä oli mukana samaa ideaa kuin kahdessa edellisessäkin osassa, mutta liikkeet olivat jo nopeita ja aktivoivat siten hermolihasjärjestelmää eri tavalla [1]. Intiaanihyppely (tai A-skip), lonkankoukistaja-kinkka ja saksijuoksu myös opettavat elastisuuden hyödyntämistä ja parantavat juoksutekniikkaa [6].

Liikkeitä:

Polvennostokävely - Nostetaan hallitusti polvi ylös ensin lihaksilla, sitten vedetään sitä vielä käsin ylemmäs ja rintaa kohti

Takareisimarssi - Nostetaan jalkaa eteen suorana ja jarrutetaan liike myös alaspäin

Inkkariloikat - Matkitaan yksittäistä terävää juoksuaskelta: toinen polvi nousee terävästi ylös ja myös nilkka koukistuu, toinen ponnistaa terävästi kehon ilmaan. Käytetään koko jalan kolmiojennusta: nilkka, polvi ja lantio (erityishuomiota lantion ojennukseen ja pakaran käyttöön sekä päkiä/nilkka alueelle). Askelluta tehdessä jalka polkaisee maahan voimalla päkiä edellä, jolloin se pomppaa

Saksijuoksu - Samalla tavalla kuin inkkarit, teräviä potkuja jalka suorana "saksaten" ja jalan jousimaisuus tuntien

Hypyt ja loikat - paikallaan esim. joka kolmennella polvet suuhun, sitten vuorojaloin pari hyppyä pysäytyksellä, jossa oppii dynaamista tasapainoa. Tasajalkaloikalla eteenpäin voi hakea vielä lisää tehoja.

Spurtit - pari terävää vetoa sopivan kovaa valmistaa lajireenien räjähtäviin suorituksiin ja viimeistään tässä kohtaa keho ja hermosto herää.

Yleistä

Kun nämä harjoitteet saavat kehon toimimaan oikein lajiharjoituksissa, on se tuottavampaa ja treenaa lajinomaisessa liikkeissä näitä ehkä hieman "unisempia" lihaksia. Totutaan käyttämään niitä jolloin ne saavat harjoitusta ja vahvistuvat ainakin taidon ja hermoston osalta (vaikka lihaskasvua tällainen treeni ei juuri aiheuttaisikaan).

Liikkeet kehittävät koordinaatiota, tasapainoa, kehonhallintaa jne... joiden kaikkien pohjana on hermolihasjärjestelmän osalta proprioseptiikka [3] (näkö- ja tasapainoelinten lisäksi siis). Se tarkoittaa siis lihasten ja nivelten asentotuntoa, jonka kehittäminen vaatii hidasta, hallittua ja tietoista liikettä jotta liikekäskyn aiheuttamat tuntemukset ehtii käsitellä tuntoaistin kautta jo liikkeen aikana - eikä vasta sen jälkeen. Teknisillä termeillä siis takaisinkytkentä (closed loop). Nopeassa liikkeessä ei sensorinen osa aivokuoresta ehdi mukaan itse liikkeen aikana (open loop). Tätä voi myös soveltaa lajitaitojen harjoitteluun! [7 (kuva)]

Kuvassa sensomotorinen "looppi" selkäytimestä lähtien. Vasemmalla siis selkäydin, josta viestit kulkevat aivoihin saakka.

Samalla näillä harjoitteilla tehdään ikäänkuin fysioterapiaa, jolloin vanhat kivut, kireydet ja loukkaantumiset saavat kuntoutusta ja toisaalta ennaltaehkäistään tulevia vaivoja. Kehitys ei lopu kuitenkaan haittojen poistoon, vaan viedään lajisuoritusten liikettä paremmaan skaalalla:

Loukkaantuminen - Kömpelö tai kivulias pelaaminen - Pystytään pelaamaan ilman rajoituksia - Taitava liikkuminen ja kehon käyttö (esim. harhautuksissa ja suunnanmuutoksissa)

Voimaa ja nopeutta saa tuotettua keholla paremmin, kun jäsenet tekee työtä oikeissa asennoissa ja muu paketti jota liikutetaan, pysyy kasassa ja liikkuu mukana hallitusti. Tehopuolesta sitten myöhemmin lisää.

Tässä karkeasti ajatus vartalon oikeanlaisesta hallinnasta nivel kerrallaan (mihin stabiliteettia ja mihin liikkuvuutta):

Sami Kalajan luento taitojen oppimisesta ja harjoittelusta, jossa asiaa mm. hermoston kehittymisestä harjoittelussa sekä motorisen aivokuoren karttojen muuttumisesta harjoittelun vaikutuksesta (ajasta 13.33 alkaen).