Perinteisen jaksotuksen mukaisesti harjoittelu on off-seasonilla aloitettu perusvoimasta eli lihasta kasvattavasta bodailusta. Lihas kasvaa kun sitä haastetaan pitkillä sarjoilla. Se ei kuitenkaan urheilijalle ole pitemmän päälle kovin kiinnostavaa, vaikka saattaa ulkoisesti kroppaa muokatakin eniten. Paljon kiinnostavampia ominaisuuksia ovat mm. absoluuttinen voima, suhteellinen voima ja nopeusvoima tai "rate of force development", kimmoisuus (reaktiivinen voima, sis. eksentrisen eli jarruttavan voiman). Termeihin ei kannata kiinnittää huomiota, vaan siihen millainen harjoittelu näkyy urheilusuorituksissa. Atleettisuus on paljon muutakin kuin lihasmassa, rasvaprosentti tai sikspäkki [1].
Salibandyn tapauksessa haetaan kroppaan suhteellista voimaa, kimmoisuutta ja nopeaa voimantuottokykyä tai räjähtävyyttä. Kiihdytykset ja jarrutukset ovat tärkeitä ja liika (lihas)massan kerääminen vääriin paikkoihin saattaa jopa haitata liikettä salibandykentällä.
Perusvoimatasot nousevat hyvin hypertrofisella eli perusvoimaharjoittelulla (bodailu), mutta maksimi- ja nopeusvoima "asuu" enemmänkin hermoston puolella. Näitä harjoittelemalla oma massa ei välttämättä kasva kovin paljoa, mutta voima ja sen vakiona pysyvän massan liikuttelu kehittyy (a = F/m). Alla muutamia tapoja, joilla hermosto kehittyy voimaharjoittelun kautta. Näistä varsinkin myelinisaatio on kiinnostava myös taitojen kehittymisessä (mm. Daniel Coyle: Talent Code) ja liittyy myös moniin sairauksiin joissa viesti ei kulje aivoista lihaksiin (MS-tauti).
How do you get faster? Neural efficiency! Improvements in nerve architecture underpin an athlete's #speed pic.twitter.com/gWwffCzdSM
— Brad DeWeese (@DrBradDeWeese) 11. joulukuuta 2014
Kuvassa alla on esitetty nopeuden ja voiman suhde käyrämuodossa. Tällä käyrällä kuvataan urheilijan suorituskyvyn rajoja, kun liikkeet tehdään 100% "effortilla". Kuorman lisääntyessä sen liikuttelunopeus väkisinkin hidastuu. Punainen käyrä siis esittää maksimaalista tasoa, jolla pystyt jotakin kuormaa liikuttamaan. Aivan oikealla alhaalla voi ajatella olevan esimerkiksi alamäkisprintti, keskialueella vaikkapa hypyt ja olympianostot ja vasemmassa reunassa maksimaaliset maastavedot ja kyykyt. [2]
Voimaharjoittelun tulisi tähdätä siihen, että tätä käyrää nostetaan eri kohdista lajin vaatimalla tavalla. Salibandyssa kiihdytykset ja jarrutukset ovat tärkeitä, maksimaalista nopeutta pääsee pelissä käyttämään vähän vähemmän. Silti on hyvä treenata eri kohdissa, niin saa vaihtelua ärsykkeille. Käyrä kyllä nousee aina senkin kohdan vierestä, missä on harjoiteltu - ja jokainen liike joka alkaa nollista, on aluksia hidas ja sen vastus (inertia?) suuri.
Prilepinin taulukkoa (alla) on perinteisesti käytetty voimaharjoittelun suunnittelussa. Se kertoo minkälaisia sarjapituuksia ja toistomääriä yhteensä treenissä haetaan tiettyä voimalajia kehitettäessä. Kevyemmillä kuormilla taulukko ei kuitenkaan ota huomioon räjähtäviä toistoja nopeusvoimaharjoituksissa, joita tehdään myös lyhyitä sarjoja. Ne ovat silti hermostollisesti väsyttäviä ja vaativia, eli tietyiltä osin maksimivoiman kaltaista treeniä.
Alemmassa kaaviossa kannattaa huomata erityisesti rivit 4-6. Hermostoon vaikutetaan parhaiten silloin, kun "periferia" eli lihakset eivät rajoita työskentelyä, vaan pullonkaulana on hermotus ja fosfokreatiinivarastojen (nopeimmat energianlähteet) tehokas tyhjentäminen. Mitä nopeammin varastot saa tyhjäksi, sitä enemmän tehoa pystyy tuottamaan.
Hieman eri tavalla asiaa kuvaa tämä taulukko [3], jossa ylhäältä alas siirryttäessä lihasten "time under tension (TUT)" kasvaa. Tämä TUT on toistojen ja sarjojen sijaan ehkä tärkein tekijä siinä, vaikuttaako treeni lihaskavuun vai hermoston puolelle. Maksimaalisen kovat ponnistukset lyhyissä sarjoissa tai maksiminopeat toistot kevyemmällä kuormalla vaativat paljon hermostolta, mutta työjaksot lihasten osalla ovat lyhyitä. Toisaalta työjakson pituus vaikuttaa käytettyihin energiasysteemeihin, joista tässäkin blogissa on aiemmin kirjoitettu [4] Teholajissa urheilija ei tähtää salilla pumppiin ja lihasarkuuteen, vaan hermoston kehittämiseen ja hyvän tekniikan kautta lihasten välisen koordinaation parantamiseen (opitaan rentouttamaan vastavaikuttajia, aktivoimaan lihaksen soluja koordinoidusti yhtä aikaa ja tiheämmin jne) [5].
Hermoston ohella on hyvä huomata muut fysiologiset muutokset, joita harjoittelu aiheuttaa. Maksimi- ja nopeusvoimaharjoitukset vaikuttavat vahvistavasti myös luustoon, jänteisiin ja muihin sidekudoksiin. Varsinkin pehmytkudoksissa tapahtuvat muutokset (liikkuvuus, elastisuus) saattavat vaikuttaa suorituskykyyn enemmän kuin vaikkapa perusvoimaharjoittelusta saatu voiman kasvu. Sarjan pituus saattaa vaikuttaa myös tähän muutokseen siten, että pitemmät sarjat keskittävät muutokset lihaksiin. Esimerkiksi hyppy- ja juoksulajeissa jänteiden, kuten akillesjänteen paksuus ja elastisuus saattaa olla suorituskyvylle kriittistä. Eksentrisellä harjoituksella on todettu (ainakin spekuloitu) olevan erityisvaikutus jänteiden vahvuuteen ja sitä käytetään nykyään usein myös fysioterapiassa ja kuntoutuksessa. Myös urheilijalle eksentrinen voima on monella tapaa tärkeää ja vaikuttaa lihaspituuksiin sekä pehmytkudoksiin myönteisesti [6, 7]. Sama pätee plyometrisiin harjoitteisiin eli tiettyihin hyppyharjoitteisiin, joissa käytetään elastista energiaa kun hypyt suoritetaan jatkuvana sarjana tai esim. pienen pudotuksen jälkeen. Samalla aktivoidaan venytysrefleksiä tai hyödynnetään venytys-jännitys-sykliä (stretch shortening cycle, SSC) [8, 9]. Näin eksentrinen voima on selkeä osa elastisuutta, kimmoisuutta ja urheilullisuutta niin hypyissä kuin myös sprinttijuoksussa, joka on oikeastaan vain nopea sarja pieniä hyppyjä. Suunnanmuutoksissa tämä korostuu [8]. Eksentrisestä voimaharjoittelusta ja venytysrefleksistä lisää jatkossa...
running is a series of single leg jumps @goodstrengthtip #ChampionSeminar— Mike Reinold (@mikereinold) June 6, 2015
[2] http://www.elitefts.com/education/training/sports-performance/the-force-velocity-curve/
[3] http://www.mcmillanspeed.com/2015/05/a-coaches-guide-to-strength-development.html
[4] http://www.elitefts.com/education/training/throw-out-the-rep-ranges-a-different-perspective/
[5] http://link.springer.com/article/10.1007/BF00422902
[6] http://www.mvclinic.es/wp-content/uploads/Friedmann-Bette-et-al-2010.pdf
[7] https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0034-1395521
[8] http://jap.physiology.org/content/100/3/771
[9] http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/using-the-stretch-shortening-cycle-for-improved-efficiency
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti