sunnuntai 14. kesäkuuta 2015

Hermostollinen voimaharjoittelu ja maksimivoima

Perinteisen jaksotuksen mukaisesti harjoittelu on off-seasonilla aloitettu perusvoimasta eli lihasta kasvattavasta bodailusta. Lihas kasvaa kun sitä haastetaan pitkillä sarjoilla. Se ei kuitenkaan urheilijalle ole pitemmän päälle kovin kiinnostavaa, vaikka saattaa ulkoisesti kroppaa muokatakin eniten. Paljon kiinnostavampia ominaisuuksia ovat mm. absoluuttinen voima, suhteellinen voima ja nopeusvoima tai "rate of force development", kimmoisuus (reaktiivinen voima, sis. eksentrisen eli jarruttavan voiman). Termeihin ei kannata kiinnittää huomiota, vaan siihen millainen harjoittelu näkyy urheilusuorituksissa. Atleettisuus on paljon muutakin kuin lihasmassa, rasvaprosentti tai sikspäkki [1].

Salibandyn tapauksessa haetaan kroppaan suhteellista voimaa, kimmoisuutta ja nopeaa voimantuottokykyä tai räjähtävyyttä. Kiihdytykset ja jarrutukset ovat tärkeitä ja liika (lihas)massan kerääminen vääriin paikkoihin saattaa jopa haitata liikettä salibandykentällä.

Perusvoimatasot nousevat hyvin hypertrofisella eli perusvoimaharjoittelulla (bodailu), mutta maksimi- ja nopeusvoima "asuu" enemmänkin hermoston puolella. Näitä harjoittelemalla oma massa ei välttämättä kasva kovin paljoa, mutta voima ja sen vakiona pysyvän massan liikuttelu kehittyy (a = F/m).  Alla muutamia tapoja, joilla hermosto kehittyy voimaharjoittelun kautta. Näistä varsinkin myelinisaatio on kiinnostava myös taitojen kehittymisessä (mm. Daniel Coyle: Talent Code) ja liittyy myös moniin sairauksiin joissa viesti ei kulje aivoista lihaksiin (MS-tauti).



Kuvassa alla on esitetty nopeuden ja voiman suhde käyrämuodossa. Tällä käyrällä kuvataan urheilijan suorituskyvyn rajoja, kun liikkeet tehdään 100% "effortilla". Kuorman lisääntyessä sen liikuttelunopeus väkisinkin hidastuu. Punainen käyrä siis esittää maksimaalista tasoa, jolla pystyt jotakin kuormaa liikuttamaan. Aivan oikealla alhaalla voi ajatella olevan esimerkiksi alamäkisprintti, keskialueella vaikkapa hypyt ja olympianostot ja vasemmassa reunassa maksimaaliset maastavedot ja kyykyt. [2]



Voimaharjoittelun tulisi tähdätä siihen, että tätä käyrää nostetaan eri kohdista lajin vaatimalla tavalla. Salibandyssa kiihdytykset ja jarrutukset ovat tärkeitä, maksimaalista nopeutta pääsee pelissä käyttämään vähän vähemmän. Silti on hyvä treenata eri kohdissa, niin saa vaihtelua ärsykkeille. Käyrä kyllä nousee aina senkin kohdan vierestä, missä on harjoiteltu - ja jokainen liike joka alkaa nollista, on aluksia hidas ja sen vastus (inertia?) suuri.

Prilepinin taulukkoa (alla) on perinteisesti käytetty voimaharjoittelun suunnittelussa. Se kertoo minkälaisia sarjapituuksia ja toistomääriä yhteensä treenissä haetaan tiettyä voimalajia kehitettäessä. Kevyemmillä kuormilla taulukko ei kuitenkaan ota huomioon räjähtäviä toistoja nopeusvoimaharjoituksissa, joita tehdään myös lyhyitä sarjoja. Ne ovat silti hermostollisesti väsyttäviä ja vaativia, eli tietyiltä osin maksimivoiman kaltaista treeniä.



Alemmassa kaaviossa kannattaa huomata erityisesti rivit 4-6. Hermostoon vaikutetaan parhaiten silloin, kun "periferia" eli lihakset eivät rajoita työskentelyä, vaan pullonkaulana on hermotus ja fosfokreatiinivarastojen (nopeimmat energianlähteet) tehokas tyhjentäminen. Mitä nopeammin varastot saa tyhjäksi, sitä enemmän tehoa pystyy tuottamaan.


Hieman eri tavalla asiaa kuvaa tämä taulukko [3], jossa ylhäältä alas siirryttäessä lihasten "time under tension (TUT)" kasvaa. Tämä TUT on toistojen ja sarjojen sijaan ehkä tärkein tekijä siinä, vaikuttaako treeni lihaskavuun vai hermoston puolelle. Maksimaalisen kovat ponnistukset lyhyissä sarjoissa tai maksiminopeat toistot kevyemmällä kuormalla vaativat paljon hermostolta, mutta työjaksot lihasten osalla ovat lyhyitä. Toisaalta työjakson pituus vaikuttaa käytettyihin energiasysteemeihin, joista tässäkin blogissa on aiemmin kirjoitettu [4] Teholajissa urheilija ei tähtää salilla pumppiin ja lihasarkuuteen, vaan hermoston kehittämiseen ja hyvän tekniikan kautta lihasten välisen koordinaation parantamiseen (opitaan rentouttamaan vastavaikuttajia, aktivoimaan lihaksen soluja koordinoidusti yhtä aikaa ja tiheämmin jne) [5]. 




Hermoston ohella on hyvä huomata muut fysiologiset muutokset, joita harjoittelu aiheuttaa. Maksimi- ja nopeusvoimaharjoitukset vaikuttavat vahvistavasti myös luustoon, jänteisiin ja muihin sidekudoksiin. Varsinkin pehmytkudoksissa tapahtuvat muutokset (liikkuvuus, elastisuus) saattavat vaikuttaa suorituskykyyn enemmän kuin vaikkapa perusvoimaharjoittelusta saatu voiman kasvu. Sarjan pituus saattaa vaikuttaa myös tähän muutokseen siten, että pitemmät sarjat keskittävät muutokset lihaksiin. Esimerkiksi hyppy- ja juoksulajeissa jänteiden, kuten akillesjänteen paksuus ja elastisuus saattaa olla suorituskyvylle kriittistä. Eksentrisellä harjoituksella on todettu (ainakin spekuloitu) olevan erityisvaikutus jänteiden vahvuuteen ja sitä käytetään nykyään usein myös fysioterapiassa ja kuntoutuksessa. Myös urheilijalle eksentrinen voima on monella tapaa tärkeää ja vaikuttaa lihaspituuksiin sekä pehmytkudoksiin myönteisesti [6, 7]. Sama pätee plyometrisiin harjoitteisiin eli tiettyihin hyppyharjoitteisiin, joissa käytetään elastista energiaa kun hypyt suoritetaan jatkuvana sarjana tai esim. pienen pudotuksen jälkeen. Samalla aktivoidaan venytysrefleksiä tai hyödynnetään venytys-jännitys-sykliä (stretch shortening cycle, SSC) [8, 9]. Näin eksentrinen voima on selkeä osa elastisuutta, kimmoisuutta ja urheilullisuutta niin hypyissä kuin myös sprinttijuoksussa, joka on oikeastaan vain nopea sarja pieniä hyppyjä. Suunnanmuutoksissa tämä korostuu [8]. Eksentrisestä voimaharjoittelusta ja venytysrefleksistä lisää jatkossa...

[2] http://www.elitefts.com/education/training/sports-performance/the-force-velocity-curve/
[3] http://www.mcmillanspeed.com/2015/05/a-coaches-guide-to-strength-development.html
[4] http://www.elitefts.com/education/training/throw-out-the-rep-ranges-a-different-perspective/
[5] http://link.springer.com/article/10.1007/BF00422902
[6] http://www.mvclinic.es/wp-content/uploads/Friedmann-Bette-et-al-2010.pdf
[7] https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0034-1395521
[8] http://jap.physiology.org/content/100/3/771
[9] http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/using-the-stretch-shortening-cycle-for-improved-efficiency
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

torstai 14. toukokuuta 2015

Salibandyn kestävyysvaatimukset ja aerobinen harjoittelu

Tämän kirjoituksen "take-home"

  • Salibandyssa nopeuskestävyys on oikea kestävyyden muoto
  • Nopeuskestävyys vaatii hyvää anaerobisten energiamuotojen tehoa ja taloudellisuutta
  • Intervallityyppinen harjoittelu mahdollistaa harjoittelussa "pumppaamisen" energiasysteemikäyrän vasemmassa reunassa
  • Nopeusharjoittelu parantaa nopeuskestävyyttä, vaikka VO2max ei kasvaisikaan
  • Nopeuskestävyys koostuu palautumisesta suoritusten välillä, sekä yksittäisen suorituksen maksimitasosta. Nämä on oltava lajin mukaisesti tasapainossa, vain toinen ei riitä!
  • Cooperin testi toimii lähinnä minimivaatimustason testinä salibandyssa ja vaatii tuekseen nopeustestin
  • Kaiken harjoittelun ja vapaa-ajan tekeminen muokkaa kestävyysprofiilia johonkin suuntaan. Jos valtaosa on aerobista ja pitkäkestoista, vaaditaan vastapainoksi nopeuden ja räjähtävyyden treeniä lyhyillä työjaksoilla ja hyvillä palautuksilla, jotta tuloksena on salibandyyn sopiva "profiili".
  • Katso kuva 3!

Teoriaa kehon energiantuotosta

Tarkkaan ottaen termit anaerobinen ja aerobinen ovat huonoja, sillä ainakin hiilihydraatteja käytetään sekä hapen kanssa että ilman, mutta käytetään tässä kirjoituksessa näitä perinteisiä termejä

Ihmiskehon energia-aineenvaihdunnan välikappaleena toimii (ehkä lukion biologian kursseilta tuttu yhdiste) adeonsiinitrifosfaatti eli ATP. Se on lihassupistusten ainoa energialähde, eli sitä tarvitaan aina kun liikumme. Kehossa ATP:ia on varastoituna valmiiksi lihaksiin, mutta varastot ovat pienet joten uutta ATP:ia on tuotettava liikunnan aikana koko ajan lisää. Energiaa tuotetaan nopeiten anaerobisesti eli ilman happea, mutta ei kovin pitkään. Aerobinen systeemi kantaa päävastuun pitemmissä suorituksissa.

Valmiin ATP:n kuluttua varastoista nopein tapa tuottaa lisää on anaerobinen alaktinen energiantuotto, jossa ATP:ia muodostetaan fosfokreatiinista (PCr). PCr-varastot ehtyvät nopeasti (n. 10 sek täysitehoista suoritusta) ja seuraavaksi roolia energiantuotosta ottaa anaerobinen glykolyysi. Tätä kutsutaan myös anaerobiseksi laktiseksi energiantuotoksi, jonka aikana muodostuu kehoon laktaattia ("maitohappo") sekä H+ -vetyioneja jotka aiheuttavat "maitohappoprosessin" polton lihaksissa. Polttoa ei siis oikeasti aiheuta maitohappo, vaan kehon osien pH:n muuttuminen happamaksi.



Mitä kovempaa mennään, sitä nopeammin varastot tyhjentyvät, mutta aerobisella energialla jaksaa vielä pitkään, teho vain madaltuu. Yllä olevasta kuvasta näkyy miten energiamuodot ja teho muuttuvat ajan suhteen, kun suoritus tehdään kovalla (täydellä) intensiteetillä [1, 2].

ATP Store = lihaksissa valmiina oleva ATP. 
ATP-PC = kreatiinifosfaatit eli PCr, 
Lactic acid = glykolyysi, hiilihydraatit
Aerobinen systeemi käyttää energianlähteenä pääasiassa rasvoja.

Palautumisen aikana anaerobisen energian varastot alkavat täyttyä. Riippuu palautumisajasta, kuinka täyteen tankit tauon aikana saadaan. Energia-aineenvaihdunnan merkitys suoritusten tehoon on tärkeä ymmärtää kaikessa urheilussa ja valmentamisessa. Suoritustehoa ei voi tahdonvoimalla nostaa, jos todella on tyhjennetty "turbot" eli esimerkiksi fosfokreatiini-varastot. Usein nuo anaerobiset energialähteet tyhjenevät tietysti vain osittain, kun suorituksia ei tehdä aivan täydellä teholla tai kovan tehon jaksot ovat lyhyitä.

HUOM. Energiasysteemit kuvaavat asiaa vain polttoaineen puolesta. Todelliseen kehon tuottamaan tehoon vaikuttaa myös moni muu asia. Pitkään jatkuvissa ja intervallisuorituksissa väsymykseen tai palautumiseen vaikuttaa energioiden lisäksi myös mm. nestetasapaino, hermoston väsyminen, lihasten ja kehon pH, sekä mentaalipuoli (tsemppi, motivaatio, tottuminen jne).

Lajianalyysia ja taustaa

Urheilulajien fyysisiä vaatimuksia tutkitaan tekemällä lajianlyysi. Salibandyn lajianalyysiä on viime vuosina tehnyt mm. Jyri Korsman: http://paakallo.fi/2014/02/salibandyn-lajianalyysi/



Hieman tilastoa samasta osoitteesta: 

"Pelin aikana liikuttu matka (N=3, pelipaikka keskushyökkääjä)
Pelin aikana: 1899 m
Erän aikana: 633m
Vaihdon aikana: 73m
Pelissä keskimäärin 24 vaihtoa kestoltaan 45–60 s.
Tehokasta työtä vaihdon aikana 15–20 s. / vaihto
Vaihdon aikana spurtit 2,5 m ja 10 m 4–5x matka sekä 1-3 kpl 15-20 m spurttia."

Pari muuta salibandyyn liittyvää lajianalyysiä:
J. Kainulainen (2013): https://jyx.jyu.fi/dspace/handle/123456789/41239 (sis. mm. Happeen testituloksia)


Tästä voidaan oppia ainakin se, että salibandy eroaa selkeästi kestävyysjuoksusta. Syke käy korkealla, mutta laskee vaihtojen aikana ja erätauoilla. Kuvaan piirretty alempi käyrä eli happivelka (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption) kuvaa sitä, miten anaerobiselle alueelle nouseva syke kuluttaa energiaa enemmän kuin aerobinen systeemi pystyy tuottamaan. Anaerobisia energiavarstoja palautetaan vaihdossa ja EPOC-käyrä laskee. EPOC ei suoraan ole yhteydessä maitohappoihin, mutta hyvin korkea EPOC todennäköisesti tuntuu polttona lihaksissa. Maitohappohan ei tarkalleen ottaen tuota polttoa aiheuta, vaan maitohapposyklissä syntyvä H+ -vetyioni [3, 4, 5].

Perinteisesti tässäkin palloilulajissa kestävyyttä on harjoitettu samaan tapaan kuin suomalaisissa perinnelajeissa kestävyysjuoksussa ja hiihdossa. PK- ja VK-lenkit eivät kuitekaan palvele räjähtävää intervallityyppistä nopeuskestävyyslajia riittävästi, vaan meidän pitäisi harjoitella nopeuskestävyyttä. Intervalliharjoittelussa saadaan painotus anaerobisille energiamuodoille, jolloin keho kompensoi niiden varastoja suuremmiksi ja oppii käyttämään näitä energiamuotoja taloudellisemmin. Anaerobinen alaktinen treeni on usein hukassa harrastetason urheilussa, koska sitä ei koeta kovin rankaksi ja ajatellaan ehkä ettei se siksi ole kehittävää [4, 6]. Petri Jalanko (Happeen fysiikkavalmentaja ja alan opiskelija Jyväskylän Yliopistosta) bloggaa  aiheesta Pääkallo.fi sivustolla otsikolla "Tasavauhtiset peruskestävyyslenkit eivät kuulu salibandyn kesäharjoitteluun" [7].

Jos tutkii tarkemmin salibandyottelun tärkeimpiä suorituksia, jotka tulostaululla näkyvät, ovat ne nopeita ja räjähtäviä liikkeitä. Jalkapallossa asiasta on virallistakin tietoa: joukkue joka pystyy pallollisena räjähtäviin suorituksiin menestyy ja toisaalta maaleja edeltää usein pallottoman pelaajan räjähtävä sprintti [lähteet tulossa?]. Hölkkäämällä ei yleensä maaleja tehdä tai estetä. Syke nousee salibandyssa jokaisessa vaihdossa "anaerobiselle" tasolle muutaman terävämmän spurtin myötä, kun vastustajan kanssa tilanteissa kilpaillaan kovaa. Aerobinen kestävyys ja hapenottokyky ei tällaisissa suorituksissa ole suoritushetkellä kuin sivuroolissa, vaikkakin sitä tarvitaan pohjaksi jotta jaksetaan näitä räjähtäviä toimintoja suorittaa toistuvasti. Kestävyyttä on siis myös anaerobista ja sen mukaisesti pitäisi harjoitella. 

Katso video anaerobisesta reservistä: http://www.8weeksout.com/2013/03/15/anaerobic-power-reserve/ (anaerobisen reservin voi käsittää myös juoksussa nopeusreservinä [8])

Alla: Kuvilla pyrin selventämään sitä, miten harjoittelumäärän ja harjoittelumuotojen suhde kannattaa valita niin, että suorituskyky on mahdollisimman korkea, mutta lajinomainen. Energiamuotojen suhteen tulee olla lajinomainen ja harjoittelumäärän sopiva. Kannattaa siis pyrkiä vaakasuunnassa oman lajin kohdalle ja pystysuunnassa mahdollisimman korkealle. Harjoitusmäärää rajoittavat olosuhteet, kuten amatööreillä mm. työ, opiskelu ja muu elämä. Silti riippumatta määrästä paras tulos tulee oikeanlaisella treenillä.
Huomaa, että työmäärän lisääminen niin että treenin kokonaisuus ei ole lajinomaista, ei välttämättä nosta suorituskykyä lajissa (oranssi käyrä oikeanpuoleisessa kuvassa). Suhteiden on oltava oikeat, jotta kehitys näkyy lajissa. Hyvä myös huomata, että ääritapauksissa liiallinen hapenottokyvyn treeni saattaa aiheuttaa trade-offin nopeuskestävyyden ja räjähtävyyden suhteen (keltainen käyrä oikeanpuoleisessa kuvassa). Käyrät ovat vain havainnollistavia, tarkemmin jaot muodostuvat roolien ja pelityylienkin mukaan, eivätkä erot välttämättä ole niin suuria kuin on kuvattu.


Käytännössä?

Kun tunnetaan urheilulajin vaatimukset energia-aineenvaihdunnalle, voidaan suunnitella koko harjoittelussa energiasysteemin suhteita lajinomaisiksi. Keho sopeutuu näihin energiasysteemeihin mm. lihaksiin varastoiduilla entsyymeillä, jotka vaikuttavat siihen miten taloudellisesti milläkin energiasysteemillä pystytään toimimaan. Esimerkiksi pikajuoksussa ja muissa räjähtävissä lajeissa n. 6 sekunnin toistot kohdistuvat n. 90-prosenttisesti anaerobisille energialähteille. Tällä alueella harjoittelu kehittää parhaiten nopeutta ja räjähtävyyttä ja toistuva intervallityyppinen työ hyvillä palautuksilla nopeuskestävyyttä.

Harjoitellaan siis myös anaerobisilla energioilla ja nopeutta räjähtävästi! Se onnistuu intervallimuotoisella tekemisellä niin lajitreenissä, intervallijuoksuissa kuin kuntosalillakin. 
On hyvä pohtia asioita hieman pelaajakohtaisesti ja sijoitella tavoitteiden ja testien perusteella pelaajia "kartalle". Näin voi ohjata harjoittelua yksilölliseksi. Esimerkiksi 20 min testissä alle 4500 juoksevan pelaajan on hyvä juosta vähän pidempiäkin intervalleja, kun taas yli 5000 juokseva voi panostaa selkeästi enemmän nopeuteen ja räjähtävyyteen, jos niissä riittää kehitettävää. 

Myös ravinnolla on osuus varsinkin lihasten energiavarastojen täydentymiseen (glykogeenivarastot): välillä voi harjoitella tyhjemmällä tankilla ja hakea parempaa kestävyysvaikutusta, mutta nopeustreenssä vähillä hiilihydraateilla harjoittelu ei toimi. Maalaisjärkikin sanoo, ettei kannata myöskään karpata juuri ennen kilpailusuorituksia, sillä hiilihydraatit ovat rasvoja nopeampaa polttoainetta [9].


Aerobisesta harjoittelusta


Hapenottokyky (VO2max) on aerobisen kunnon tärkein mittari [10]. Se ei suoraan tarkoita samaa kuin juoksukestävyys, sillä hyvä uimari ei pysty kilpailemaan hyvän juoksijan kanssa pitkällä matkalla pelkän hyvän hapenottokyvyn avulla. Kestävyyslajeissakin tarvitaan taitoa ja muuta kehon lajikohtaista sopeutumista. Taito ja sopivat fysiologiset ominaisuudet ovat tärkeä osa hyvien kestävyysjuoksijoiden suorituskykyä, eli se ei ole pelkkää kuntoa. [13]


Uimarin ei siten kannata edellä mainituista syistä alkaa testata hapenottokykyä Cooperin testillä tai harjoitella paremmaksi juoksu-cooperissa, vaan uinnissa. Toisaalta salibandyn pelaaja saa peruskuntoharjoitusta lajiharjoituksissa, alkuverryttelyssä tai vaikkapa jalkapalloa pelatessa [12]. Sydämen kyky pumpata verta on fysiologiassa tärkein muutos kehossa, jonka kautta peruskestävyys parantuu. Toisin sanoen aina kun pumppu saa sopivaa treeniä, hapenottokyky paranee [11].

Pumppuhan meillä lyö koko ajan ja sitä tiheämmin mitä kovemmin harjoitellaan. Yhtä lailla salibandytreeneissä ja voimaharjoittelussa sydän saa harjoitusta ja treenin ollessa anaerobista. Samalla saatetaan parantaa myös juoksun taloudellisuutta, taitoa ja lajitaitoja tai voimaa. Peruskestävyyden ja sydämen lyöntivolyymin osalta sydän tarvitsee matalatehoista liikuntaa, jotta kammiot ehtivät täyttyä verestä. Toisaalta sydän voi myös vahvistua lihaksena kammion koon kasvun lisäksi (näin tapahtuu mm. voimaharjoittelussa yleensä). Matalatehoista liikuntaa tulee yleensä lajitreenissä ja arkielämässä, ehkä samaa vaikutusta saa myös palautuessa tauoilla(?).
Juoksun taloudellisuudesta: http://athletic-education.co.uk/mapping-out-running-economy/

  • Sydämessä tapahtuva lihaskasvu on tärkein tekijä VO2maxin nousussa [11]
  • Ei ole erityisen tärkeää, millä treenimuodolla sykkeet hakee PK-alueelle [12]
  • Lenkkeilyn harjoittelu ei juuri paranna salibandyn liikettä muilla tavoilla (taito, taloudellisuus) koska liike on niin erityyppistä
  • Kun syke on PK-alueella, saadaan "PK-harjoitusta" vaikka ei oltaisikaan lenkillä
  • Intervallijuoksu parantaa VO2max:ia tehokkaammin ja sillä saadaan samalla kehitettyä anaerobista puolta sekä muutettua juoksutekniikka nopeammaksi (enemmän pikajuoksumaista kuin kanta-askel-hölkkää)
[14] Paljon tutkimusta, mm. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381816/, http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of-the-aerobic-titans


Seuraavassa päivityksessä asiaa intervalliharjoittelun toteuttamisesta ja nopeuden harjoittamisesta...

Lähettänyt klo Ei kommentteja:

perjantai 24. huhtikuuta 2015

Perusliikkeet voimaharjoittelussa

Pallopeleissä ja salibandyssa tärkeimmät voimaharjoitteluliikkeet kohdistuvat alavartalopainotteisesti koko vartaloon. Pelissä liikkuessa pitää jaloilla liikutella kuormaa ja suunnanmuutoksissa jalkoihin kohdistuu suuria voimia (F = m*a eli ei pelkästään m). Myös tämän kuorman eli lantiosta hartioihin on pysyttävä hallinnassa ja mielellään mahdollisimman jäykkänä hyvässä ryhdissä. Silloin voima siirtyy parhaiten liikkeeseen.

Keho toimii tehokkaimmin kun sen eri nivelet toimivat yhdessä luonnollisella tavalla. Nivelillä on tietyt vapausasteet joiden mukaan niihin tulisi hakea liikkuvuutta ja stabiliteettia. Joskus liikkuvuutta tulee vääristä paikoista, kun keho kompensoi puutteitaan. Tätä yritetään kehonhallinta-alkuverryttelyilläkin korjata. Voimaharjoittelussa toteutetaan samaa periaatetta, se ei ole pelkästään lihasten kasvatusta:



Toinen hyvä syy harjoitella koko kropan liikkeitä on lihasten ja lihaskalvojen ketjumainen anatomia [0]:




Lihaskalvot ympäröivät kaikkia lihaksiamme ja kulkevat jatkuvana linjana läpi kehon ja yli nivelten. Lihakset eivät siis katkea niveliin, vaan jänteet kiinnittyvät luuhun vain sivusta. Tässä on yksi peruste sille, miksi eristävät liikkeet yksi lihas kerrallaan pumpattuna eivät siirry urheilusuorituksiin joissa pitäisi hallita koko kehoa kerralla. Toinen syy on aivojen ja hermoston puolella ja sitä käsiteltiin ensimmäisessä blogipostauksessa.

Myös liikkuvuus paranee kun ihmisen luonnollisia perusliikemalleja (kyykky, nostaminen jne...) harjoitellaan kuorman kanssa. Venytykset liikkuvuuden äärisennoissa toimivat paremmin kun ketjun muutkin osat tekevät työtä. Kuorma oikeastaan toimii ärsykkeen, venytyksen ja oppimisen vahvistajana liikeharjoitteessa, eikä tarvita niin montaa toistoa. Lisäksi tietysti progressiivinen kuorman lisääminen vahvistaa kroppaa ja kasvattaa lihaksia. Lihakset ovat tässä kuitenkin vain toimilaitteita, niitä voisi verrata musiikin kuuntelussa kaiuttimiin. Pitää valita myös oikea levy, hyvä vahvistin, toistolaite ja piuhat :-). Tämänkin takia tekniikka on tärkeää. 

Hengitys ja keskivartalo kaikissa nostoissa

Hyvä nostotekniikka lähtee ryhdistä ja oikeanlaisesta hengityksestä. Keskivartalon paketin säilymistä auttaa suuresti palleahengitys:




Kun täytät keuhkot ilmalla, painaa ilmanpaine palleaa alas. Se puolestaan luo paineen vatsaonteloon. Keskivartalon lihakset ympäröivät vatsaonteloa ja ne on paljon helpompi pitää kasassa kuorman alla tai voimakkaissa liikkeissä, kun vatsaontelossa on sopiva paine. Hengitä siis syvään (hengitä "alas / vatsaan", älä "rintaan") ja pidätä hetki hengitystä voimakkaan noston työntövaiheen aikana [1, 2].


Kyykky

Ryhti kyykyssä lähtee suorassa ja pitkänä seisomisen jälkeen siitä, että puristetaan pakaroilla lantio vielä kunnon ojennukseen. Rintaa eteen ja olkapäitä/lapaluita taakse, katse eteen tai hieman yläviistoon koko liikkeen ajan. Kyykky otetaan telineistä huolellisesti hartioille, epäkkään päälle tai hieman alemmas takaolkapäiden päälle (tanko ylempänä voi tavoitella syvempää kyykkyä):


Muistetaan hengittää oikein jo painot telineestä irrottaessa, eli vatsaonteloon hyvä paine. Pari askelta taakse ennen kyykkyyn lähtöä ja uusi hengitys ja paineen luonti.

Nyt ollaan valmiita aloittamaan liike. Tärkeää huomata, että koko vartalo tekee töitä. Vatsaontelon paine ja jalkojen työ ovat vain osia kokonaisuudesta, sen lisäksi melkein koko vartalo jännittyy ja tukee pakettia. Pakarat ja selkälihakset (myös selän sivussa) tekevät yhteistyötä.

Liike lähtee istumalla takapuolta taakse ja alas, ei tuoda polvia ensin eteen. Vartalo taittuu haitarimaisesti, ylävartalo ja sääri suunnilleen yhdensuuntaisesti (oikealla). Tangon liikerata on mahdollisimman pystysuora ja pysyy jalkaterien tasapainoalueella suunnilleen keskellä kuten alla on piirretty. Tavoitteena on kyykätä ainakin niin syvään että reisi on lattian kanssa yhdensuuntainen:


Kyykkysyvyys riippuu paljon tekijän mittasuhteista sekä alkuasennosta. Jalkaterien sijainti pitää itse kokeilla sopivaksi. Alla olevasta loistavasta videosta (ks. myös osa 1) saa ideaa syvyyden hakemiseen:


Väkisin ei syvyyttä kuitenkaan haeta, vaan sinne asti mennään mihin alaselkä ja lantio antaa liikkuvuutta. Lantio ei saa lähteä taittumaan "alle":



Kun on päästy alas, pitää ylös tulla myös oikein. Haitarimainen liike tässäkin ja koko takaketju tekee työtä niin että rinta nousee eteen ylös samaa tahtia kuin polvi ojentuu. Ei siis ojenneta ensin polvia ja sitten vasta suoristeta selkää.

Muutama perustelu miksi kyykätä "mahdollisimman" syvään:


  • Peliasento ja painopisteen sijainti alemmas
  • Liikkuvuus ja teho polvennostossa kiihdyttävässä juoksussa
  • Pakaran osallistuminen työhön liikkeessä




Muutama linkki:

Kyykkytekniikan hinkkaamista (huom. hieman voimanostonäkökulmasta):
www.youtube.com/watch?v=2ME8gEN54Ao


Maastaveto

Maastaveto eli maastanosto on yksinkertaisesti nostamista, mutta nyt kuormana on levytanko. Jos osaa kyykätä hyvin, auttaa se tässä liikkeessä paljon. Selkä pidetään maastavedossa hallinnassa samoin kuin muissakin nostoissa. Aloitusasento riippuu mittasuhteista ja liikkuvuudesta:


Liikkeelle lähtiessä on löydettävä kroppaan hyvä jännitys. Pakara ja takareidet jännittyvät ja tankoon otetaan pieni veto valmiiksi. Leveät selkälihakset vetävät hartioita hieman taakse ja tekevät yhteistyötä pakaroiden kanssa. Hartioita vedetään taakse niin että olkanivel ei roiku, vaan olkapäät pysyvät kuopassaan.

Liikkeessä suurin työ tapahtuu lantion seudulla: takareidet, pakarat ja alaselkä toimivat yhdessä. Voimaa tarvitaan myös tangon puristukseen, eivätkä olkapäätkään saa roikkua alhaalla, vaan yläselällä hallitaan hartiat. Maastaveto on todellakin koko vartalon liike.

Samoin kuin kyykyssä, on selkää ojennettava aktiivisesti heti liikkeen alusta. Liike rasittaa selkää turhaan, jos ensin ojennetaan jalat polvista ja sitten vasta lantiosta. Tuo siis rintaa ylös alusta lähtien, mutta pidä katse niin että niska on selkärangan jatkona.

Voimanostajat tekevät hurjia maastavetotuloksia, mutta kisasuoritukset nostetaan yleensä terveysmielessä selkeästi epäpuhtaalla tekniikalla. Urheilijan ei tarvitse tehdä ennätyksiä kilomäärissä, vaan hankkia voimaa kroppaan joten parempi tehdä huolella ja jättää maksimitulosten tavoittelu vähemmälle.


Suorin jaloin maastaveto

Suorin jaloin maastaveto aloitetaan maastavedolla. Liikettä ei kannata aloittaa maasta, vaan nostetaan ensin normaalilla maastavedolla tanko ylös. Lähdetään laskemaan tankoa alas niin pitkälle kuin selkä pysyy hallinnassa, mutta taitetaan jalkoja polvista mahdollisimman vähän. Näin saadaan takareisiin kova paine ja jarrutusvoima kehittyy.


Jalkojen ei tarvitse olla polvista aivan yhtä suorana kuin vasemmalla. Oikealla näkyy jälleen, miten selän suorana pysyminen määrittää laskuvaiheen syvyyttä.


Maastaveto suorin jaloin tai "romanialaisena" on urheilussa, ainakin pallopeleissä ja juoksussa lajinomaisempi liike kuin perinteinen maastaveto. Juoksussa jarruttava voima jalkoihin kohdistuu askeleessa vastaanottovaiheessa. Hyvä voimataso eksentriseen eli jarruttavaan suuntaan lataa jarrutusvoiman lihaksiin ja siitä saa osan mukaansa kun ponnistaa eteenpäin [3]. Sama pätee suunnanmuutoksiin ja moneen muuhunkin elastiseen, räjähtävään, reaktiiviseen liikkeeseen. Myös juoksusta laukomisessa on paljon samaa ja se vaatii voimaa jarruttaa vartalon liikettä ja siirtää sitä mailan kautta palloon.:





Jalka on melko suorassa jarrutusmatkan ajan, jolloin juoksun eksentrinen työ tapahtuu. Tässä hyvä peruste harjoitella takaketjun eksentristä voimaa jalka kohtuu suorana. Pikajuoksuvalmentaja Charlie Francis on kuulemma joskus sanonut, että juoksijan tulisi tehdä jopa kaikki takareisiharjoitteet "suorin jaloin".


Lähettänyt klo Ei kommentteja:

lauantai 18. huhtikuuta 2015

Voimaharjoittelun perusjakso

Voiman merkitys salibandyssa

Salibandyssakin tarvitaan voimaa, vaikka lajissa kontaktit ja painiminen ovat pienemmässä roolissa kuin monissa lajeissa joissa voimaharjoittelu kuuluu oheisharjoitteluun yleisesti. Voima toimii pohjana nopeudelle ja mahdollistaa hyvän kehonhallinnan haastavassa liikkeessä. Kestävyysjuoksussakin alavartaloon kohdistuu voimia jotka ovat moninkertaisia kehonpainoomme nähden, mutta salibandyssa voimat ovat moninkertaisia kiihdytyksissä ja jarrutuksissa. Maksimivoima ei ehkä suoraan siirry huippunopeuksiin ja pikajuoksuun jalkojen puolella, mutta auttaa ottamaan iskut vastaan ja hallitsemaan muun vartalon.




Fyysistä suorituskykyä urheilussa voisi hahmottaa esimerkiksi seuraavien pyramidien tavoin. Voima siis kuuluu oleellisesti mukaan kolmion keskivaiheille. Jos tämä kerros on heikko, on päälle huono rakentaa. Ei voida rakentaa yhtä korkealle tai ylin kerros huojuu (loukkaantumisriski). Aivot kuitenkin usein jarruttavat nopeuksiamme niin ettei loukkaantumisia ei pääsisi tapahtumaan, joten vaikka vammoja ei tulisi, saattaa voiman puute jarruttaa nopeuksia pelitilanteissa:




Koulusta tuttu Newtonin kaava pätee myös salibandyyn:


Voima on tosiaan erityisen tärkeää kun nopeus muuttuu. Sillä on roolinsa liikkeessä myös kiihdytyksen jälkeen taistelussa painovoimaa (hidastumista) vastaan, mutta kiihdytyksissä ja jarrutuksissa maksimivoimalla on suuri rooli. Voiman tulee maalaisjärjellä painottua alavartaloon (työntävä, konsentrinen lihastyö ja jarruttava eli eksentrinen) ja muun vartalon hallintaan (stabiloiva isometrinen lihastyö). Jarrutuksen tärkeyttä ei pidä vähätellä! Eksentrinen voima on tärkeä osa loukkaantumisten estämistä ja lihasten elastisuutta. [1,2,3,4,5]



Sopivalla voimaharjoittelulla voidaan saada aikaan seuraavanlaista kehitystä suunnanmuutoksissa:


Ennen

Jälkeen

Videot ovat Cal Dietz -nimiseltä USAlaiselta valmentajalta, joka on kehittänyt triphasic training -harjoittelusysteemin. Siinä harjoittelu jaetaan kolmeen jaksoon jossa painotetaan eri lihastyön laatuja yksi kerrallaan: eksentrinen, isometrinen ja konsentrinen. Näitä ominaisuuksia voi toki harjoitella muutenkin kuin jakamalla ne selkeästi eri kausiin.

Tärkeimmät perusliikkeet kuntosalilla ovat kyykky ja maastavedon variaatiot vapailla painoilla. Niillä harjoitetaan koko vartalon lihaksia ketjuna ja lihakset toimivat yhteistyössä kuten liikkeessäkin. Harjoittelussa keskitytään liikkeeseen, ei yksittäisiin lihaksiin. Kyykky tehdään mielellään kahdella jalalla ja niin syvään kuin alaselän ja lantion hallinnan puitteissa on mahdollista. Kahdella jalalla isomman kuorman nostaminen treenaa vartalon keski- ja yläosastoa enemmän sekä kehittää hermostollista voimaa enemmän.

Karkeasti voisi sanoa, että jalkakyykyn konsentrinen voima ja liikemalli siirtyy juoksun kiihdytykseen [6] ja maastavedon laskuvaihe (jarruttava voima) puolestaan lajissa liikkeen jarruttamiseen ja pysäyttämiseen. Yhdessä nämä parantavat suunnanmuutoskykyä tehokkaasti. Lisäksi molempien voiman laatujen harjoittaminen tekee liikkeestä elastisempaa, kun jarrutuksessa osa voimasta varastoituu lihaksiin ja sidekudoksiin elastisena energiana [7]:



Kuvaajassa näkyy miten vahvempi urheilija jarruttaa ja kiihdyttää liikkeen uudestaan lyhyemmässä ajassa kuin hieman heikompi. Tästä helppo esimerkki voisi olla pudotushyppy, jonka jälkeen ponnistetaan uudestaan, salibandyn suunnanmuutos tai ihan vain jokainen juoksuaskel jonka otamme jalan alastulosta ponnistukseen. Jalan jousesta tulee jäykempi, vahvempi, elastisempi. Ilmiötä kutsutaan nimellä stretch shortening cycle ja suomeksi puhutaan venytysrefleksin hyödyntämisestä. Venytysrefleksi rentouttaa lihasta venytyksen aikana, joten mitä pitempi jarrutusvaihe on, sitä vähemmän tehoa saadaan irti konsentrisesta eli työntävästä vaiheesta. Juoksusta tulee jäykkyyden kehittyessä taloudellista, kun osa energiasta on "ilmaista" [1,2,3,4,5].




Käytännön harjoittelu peruskaudella


Peruskaudella sarjoja tehdään esimerkiksi 3-4 ja toistot ovat välillä 6-12. Kuormaa sen verran, että sarjan lopussa liike tuntuu raskaalta, mutta failureen eli täyteen lihasväsymykseen ei tarvitse mennä (se sopii paremmin kehonrakennukseen kuin urheiluun). Ykkösmaksimista tämä kuorma on n. 70%-80% kiloissa. Keho ei toki todellisuudessa välitä, millä numeroilla soluille stressi aikaan saadaan, mutta tämä on toimivaksi osoitettu yksinkertainen tapa perusvoiman harjoitteluun. Kohtuullisen lyhyet (n. 2 min) tauot toimivat tällä harjoittelujaksolla hyvin.

Perusvoimaharjoittelu on lihasta kasvattavaa eli hypertrofista. Aloittelijalla n. kolme ensimmäistä viikkoa kehitys tapahtuu kuitenkin enemmän hermostossa [8]. Salibandyssa lihasmassan määrä ei ole tavoiteltava asia (a = F/m), mutta perusvoimakausi totuttaa uudenlaiseen harjoitteluun ja opettaa liikkeet sopivalla toistomäärällä ja nopeudella ennen maksimi- ja nopeusvoimakausia. Niistä myöhemmin lisää! Vapailla painoilla tehtäviä moninivelliikkeitä opetellessa kehittyyvät lihaskasvun lisäksi mm. seuraavat asiat:


  • Lihasten välinen koordinaatio [9]
  • Lihaksen sisäinen koordinaatio eli kyky aktivoida motorisia yksiköitä [10, 11]
  • Aivokuoren sisäinen esto lihasten käytössä vähenee, keho ja aivot uskaltavat käyttää lihaksia rajummin [12] 
  • Lihasten monipuolisen käytön aiheuttama tasapaino motorisella aivokuorella (ks. ensimmäinen blogipostaus)
  • Voimaharjoittelu varsinkin täysillä liikeradoilla on loistava tapa kehittää liikkuvuutta [13]
  • Sidekudokset vahvistuvat, rasituksen aiheuttamat lihasvauriot ovat pienempiä [14]
  • Myös vakavamman loukkaantumisen riski vähenee [4]
  • Liikkeen taloudellisuus juoksussa ja suunnanmuutoksissa paranee [7]
  • Jänteet, luut ja muut kudokset vahvistuvat pitkäjaksoisessa harjoittelussa
  • HUOM! Anaerobinen teho ja kestävyys paranevat, mutta myös aerobinen kestävyys pumpun hakatessa ja hengästyessä



Paljon asiaa ja jälleen melko tieteellistäkin taustaa, mutta treenin kannalta yksinkertaista: voimaharjoittelu aloittaessasi tee jalkakyykkyjä vapailla painoilla laajalla liikeradalla ja maastavedon laskuja huolellisella jarrutuksella, niin nopeus ja suunnanmuutoskyky kehittyvät. Monipuolisuutta ja muuta hifistelyä myöhemmin kun pohja on kunnossa. Loukkaantumisriski pienenee ja liikkumisesta tulee taloudellisempaa ja helpompaa! Voimaharjoittelu on nykyään tärkeä menetelmä myös fysioterapiassa ja jos keho ei aivan romuna ole, on puntti yksi parhaista tavoista laittaa keho kuntoon.
Pääperiaate kaikissa liikkeissä kehon toiminnan osalta on tämän kuvan mukainen:





COD = change of direction (ability)

[1] http://jap.physiology.org/content/100/3/771
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20142784
093466.abstract, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105370/ & http://www.strengthcoach.com/public/1641.cfm
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25059334
[8] K. Häkkinen - http://books.google.fi/books/about/Voimaharjoittelun_perusteet.html?hl=fi&id=XEzsAAAACAAJ
Lähettänyt klo Ei kommentteja:

perjantai 17. huhtikuuta 2015

Palautuminen ja kehonhuolto

Yleistä


Palautuminen on yleinen termi, jonka alle kuuluu useampi fysiologinen ilmiö. Treenatessa keho kokee erilaisia ärsykkeitä ja mukautuu harjoitteluun. Solutasolla sopeutuminen voimakkaaseen stressiin aiheuttaa muutoksia, jotka toivottavasti ovat positiivisia. Ne kuitenkin vaativat aikaa, lepoa, ravinteita ja usein jokin sopiva aktiviteetti nopeuttaa prosessia.

Edellinen blogikirjoitus koski alkulämpöä, joka myös tavallaan on osa palautumista. Rankalla treenikaudella edellisen treenin jälkeen ei ilman hyvää alkulämpöä ole parhaimmillaan ja vammariski voi kasvaa. Hyvä ja kehittävä alkulämpö sulkee ympyrän palautumisen ja seuraavan treenin välillä. Tässä kohtaa voi alkaa hahmottaa hieman urheilullista elämäntapaa siinä mielessä, että pieniä asioita paremmin tehden saa aikaan paljon treenin laadulle ja kehittymiselle. Tässä tarkoitettu urheilullinen elämäntapa ei tarkoita aina älyttömiä treenimääriä ja kieltäytymistä kaikesta hauskanpidosta, vaan johdonmukaisia pieniä ratkaisuja vapaa-ajalla, joilla huolehditaan se että ollaan palauduttu ja kehitytty mahdollisimman hyvin edellisestä rasituksesta. Tällöin ollaan mahdollisimman monessa treenissä parhaimmillamme.





Lihaskivut, kireydet ja lihaskalvot


Kaikkia lihaksiamme ympäröivät lihaskalvot eli faskia [1]. Lihasten ympärillä on myös muuta sidekudosta. Kovatehoisessa harjoittelussa lihaksissa ja niiden ympärillä tapahtuu nestetasapainossa monenlaista. Yhtenä tärkeimpänä tekijänä liikkuvuuden muutoksessa harjoittelun myötä ja sen jälkeen pidetään faskian "kuivumista". Faskia on kollageenia, joka kuivuessaan pystyy tuottamaan melko suurenkin voiman pituuden muutoksellaan [2, 3]. Tämä ilmiö on todennäköisesti tärkeässä roolissa kun pitkän ja kovan harjoittelun jälkeen tai seuraavina päivinä paikat kiristävät [4]. On hyvä huomata, että lihakset ja kalvot kulkevat ketjuna kehossa. Jopa niin, että vain osa jänteen tai lihaksen kiinnityskohdasta kiinnittyy luihin ja osa säikeistä jatkaa suoraan eteenpäin. Tätä kautta kireys voi siirtyä lihaksesta toiseen ja kipu tuntua eri paikassa kuin missä kireyden syy on [5]. Lihaskalvo on myös hermotettua kudosta, jonka tuntohermot ilmoittavat puristuksista. Lihaksissa ja kudoksissa niiden ympärillä myös syntyy mikroluokan repeämiä, jotka ovat vaarattomia ja parantuessaan vahvistavat kudoksia, mutta aiheuttavat kipua (mm. pienen tulehduksen kautta) parantumisen aikana.

Alla ajatuksia herättävä esitys eräältä johtavalta lihaskalvojen tutkijalta. Tärkeimpinä huomioina se, että faskia on hermotettua ja vaikuttaa siten ensimmäisessä bloggauksessa mainittuun proprioseptiikkaan eli kehon asentotuntoon ja koordinaatioon. Luennolla kerrotaan myös, että lihasten tuottamasta voimasta jopa 30% siirtyy muun kudoksen, kuin itse lihassolujen ja jänteen välityksellä. Sidekudoksen laadulla ja toiminnalla on siis suuri merkitys suorituskyvylle ja elastisuudelle!


Nesteytys on siis jo tämän takia tärkeää, kun kehosta poistuu hien mukana mm. vettä ja mineraaleja. Veden juomisen lisäksi muitakin nesteyttäviä ravinteita (mm. mineraaleja) pitää siis nauttia (näistä on parempi lukea tämän alan asiantuntijoiden kautta enemmän). Myös hiilihydraateilla ja aminohapoilla (proteiini) on palautumisessa tärkeä rooli ja ne auttavat luultavasti myös nesteytyksessä. Pelkkä vesi ei välttämättä imeydy oikealla tavalla ja toisaalta nesteytystä voi hyvin hoitaa myös vaikkapa joillakin hedelmillä ja vihanneksilla.

Kehoon nesteen ja ravinteiden saanti pelkästään ei ole paras tapa palautua mahdollisimman hyvin. Kudokset pitävät palautuessakin sopivasta liikkeestä, joka on rauhallista ja hallittua. Ainakin liikkuvuusharjoitteet ja pienet aktivoinnit auttavat avaamaan paikkoja niin että aineenvaihdunta toimii mahdollisimman laajasti kireilläkin alueilla. Yksi loistava tapa nopeuttaa palautumista on putkirullaus (foam rolling) joka on viime vuosina levinnyt laajasti fysiikkaharjoittelun eri haaroihin. Se on myös paljon tutkittu aihe [6] ja aiheuttaa suuntauksia harjoitteluun ja liikuntaan [7, 8]. Myofaskiaaliset käsittelyt ja esimerkiksi ART-tekniikka ovat myös fysioterapiassa tärkeitä tämän päivän suuntauksia ja tekniikoita.


Putkirullaus, Foam Rolling


Putkirullauksella on haippia, mutta mihin se perustuu? Putkirullaus on osa tekniikoita jotka kuuluvat "myofascial self release" -kategoriaan. Se on siis itse tehtävää lihas-faskia-käsittelyä, jolla on tarkoitus rentouttaa lihasta ja sitä ympäröivää kudosta. Mekanismi ilmeisesti perustuu siihen, että hieronnan kaltaisella käsittelyllä aineenvaihdunta vilkastuu ja nesteet liikkuvat kudoksissa paremmin, jollon faskia nesteytyy ja palautuu joustavaksi kuivuttuaan rasituksen aikana [2, 3, 4].

Myofaskiaaliseen käsittelyyn ainoa keino ei ole virallinen putkirulla, vaan sitä voi tehdä myös käsin itse itseään hieroen, nahkaa sormin rullalle käärien ja vaikka sähly-, lacrosse-, tai tennispallolla. Varsinkin jalkapohjille ja pienemmille lihaksille nämä pallot sopivat hyvin.

Käsittelyn tulisi olla melko hidasta, jopa 1-2 cm sekunnissa edeten. Sen ei tarvitse tehdä kipeää, ainoastaan saadaan verenkiertoa ja aineenvaihduntaa tai nesteenkiertoa aikaan kudoksissa. Putkirullailu ei venytä lihaskalvoja, kuten aiemmin on ehkä luultu. Kollageeni on aivan liian sitkeää venytettäväksi. Kannattaa rullailla lähinnä lihasten päältä. Esimerkiksi reiden sivussa kulkevan IT-kalvon rullailun kanssa kannattaa olla varovainen. Kalvo yhdistyy yläpäässä lihaksen kaltaiseen tensor fascia lataeen jonka rentouttaminen toimii paremmin. Varsinkaan reiden sivun alaosaa ei kannata rullata, koska siellä sijaitsee kalvon alla helposti ärtyvä rasvatyyny, joka on IT-kalvon "syndroomassa" kivun aiheuttaja [9, 10].

Putkirullaillessa voi samalla kiinnittää huomiota muun kehon käyttöön, kun vaikkapa kyynerpään varassa rullailee reisiä. Rullailu käy kehonhallintatreenistä ja sykkeetkin luultavasti helpolla nousevat PK-alueelle ;-)


Uni


Unen määrä ja laatu vaikuttaa todistetusti suoraan suorituskykyyn ja vammariskiin. Väsynyt hermosto on stressaantunut ja se vaikuttaa lihasten käskytykseen. Hermoston ja aivojen merkityksestä tulee lisää asiaa voimaharjoittelun yhteydessä ja se on myös taidon osalta tärkeimpiä elimiämme. Kehon osien ja aivojen välillä on suora yhteys muutenkin ja voisi jopa väittää että liike on aivojen tärkein tehtävä:


Yhteys toimii siis myös kehosta mieleen. Tässä yksi syy huoltaa ja palauttaa kehoa, sekä mm. alkulämpörutiinilla huolehtia liikkeen laadusta ja ryhdistä. Huono ryhti lisää stressiä ja laskee itseluottamusta [11, 12].


Ravintoasiaa lyhyesti


Ravintoasioita ei tässä blogissa kovin tarkasti käsitellä, se jääköön ammattilaisille. Linkkivinkkeinä mm: http://www.mysportscience.com/, twitter.com/mackinprof,  Lihastohtori ja Pronutritionist. Superfuudeihin ei kannata rahoja haaskata, vaan perusasiat kuntoon. Rytmi ja määrät painonhallinnassa ja pääasiat laadun suhteen riittävät pitkälle. Muutama pääasia treenaamiseen liittyvästä ravinnosta tässä listattuna:

  • Hiilihydraatteja tarvitaan energiaksi kun treenataan oikeasti kovaa. Jos haluaa muuttaa kehonkoostumusta, voi välillä harjoitella vähillä hiilihydraateilla, jolloin treenin kestävyysvaikutus ja rasvanpoltto lisääntyy (ei maksiminopeusharjoituksiin). Kovien ja pitkien treenien, otteluiden tai turnausten aikana pitää huolehtia hiilihydraattien saannista, jotta lihasten energiavarastot täyttyvät mahdollisimman täyteen. Lisätty sokeri ei välttämättä ole silti hyväksi mm. lihaskalvoille.
  • Nesteytys on tärkeää ja varsinkin kesähelteillä, eikä pelkkä vesi aina riitä
  • Kofeiini parantaa suorituskykyä ja on muutenkin turvallinen ja laillinen treenibuusteri ilman haittavaikutuksia (paitsi unen saantiin)
  • Syömistä ei pitäisi venyttää pitkään kovan treenin jälkeen, ellei ole erityinen tavoite polttaa rasvaa. Ravinnon saaminen rauhoittaa ja vähentää keskushermoston stressiä. Palautuminen alkaa ajoissa. Hyvälaatuista proteiinia tarvitaan lihasten proteiinisynteesiin eli vaurioiden korjaamiseen ja lihaskasvuun. Sopiva määrä hiilihydraatteja voi tässä myös auttaa, mutta tuoreen tiedon mukaan laadukkaan proteiinin aminohapot pelkästään voivat hoitaa asian.
  • Ravintovinkkejä parempaan uneen: http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0147-0
  • Lisäravinteista heraproteiinin lisäksi hyödyllinen voi olla kreatiini, varsinkin voimaharjoittelussa, mutta myös muussa räjähtävyys-nopeus-harjoittelussa. Näistä Lihastohtorin blogissa tarkemmin, mutta eivät ole kovin isossa roolissa.
  • Proteiini ja sen sisältämät aminohapot ovat välttämättömiä lihasten palautumiselle. Proteiinin laatuun ja määrään kannattaa panostaa varsinkin kehonkoostumuksen muutoksia tavoitellessa. Noin 20-30 g proteiinia kerta-annoksena joka aterialla auttaa palautumaan tai voimaharjoittelun aikana kasvattamaan lihaksia. Leusiinin määrä proteiinissa sekä proteiinin imeytymisnopeus ovat tärkeitä proteiinin laatukriteereitä. Heraproteiini on voimaharjoitteluun tarkoitetuissa proteiinijuomissa suosittua, mutta moni eläinperäinen proteiininlähde on yhtä hyvä.



Lähettänyt klo Ei kommentteja:

keskiviikko 15. huhtikuuta 2015

Kehittävä alkuverryttely - Soittorasian kesäkauden avaus 2015

Kehittävä alkuverryttely

Ensimmäisten treenien teemana fysiikkaosastolla oli alkuverryttely. Käytiin läpi n. 20 min aikana verryttely, jossa oli karkeasti kolme pääasiaa:

  1. Liikkuvuus ja dynaaminen venyttely
  2. Lihasten ja liikeratojen aktivointi
  3. Dynaaminen liike: hermoston ja nopeiden motoristen yksiköiden stimulointi


Treenin suorittaminen käytännössä

1. Ensimmäisessä osiossa haettiin täysiä liikeratoja eri liikemalleissa pyrkien säilyttämään hyvä ryhti. Tarkoitus on avata ne liikeradat, jotka urheilija saa käyttöön lajisuorituksissa. Pyritään säilyttämään selän ja keskivartalon hallinta liikkeiden aikana, jolloin raajat ja nivelet löytävät liikkuvuutta niin kuin lajissakin olisi tarkoitus käyttöön ottaa. Ei siis esim. pyöristetä selkää eteentaivutuksissa, vaikka se saisi meidät taipumaan liikkeessä pitemmälle, vaan pidetään muu kroppa paikallaan niin että liike tapahtuu vain lantiosta. Tällöin takareisikin venyy oikealla tavalla.

Dynaamiset venyttelyt ovat lyhyitä ja pumppaavia. Ne eivät rentouta lihasta kuten pitkät staattiset venytykset, jotka siten vievät myös tehontuottoa [1]. Sopiva jäykkyys eli kimmoisuus lihaksissa (ei kuitenkaan jumi) kuuluu asiaan ja tekee ikäänkuin jousesta elastisemman. Kehon osien asentotunto myös pysyy yllä, kun lihaksessa on sopiva paine eikä sitä venytetä löysäksi (proprioseptiikka).

Liikkuvuusharjoittelu ei ole sama asia kuin venyttely: aktiivinen liikkuvuus pelissä on sellaista, missä raajoja liikutetaan niiden omilla voimilla eikä esim. kiilaten johonkin kiinteään esineeseen tai maahan. Polven tarvitsee siis nousta jalan omilla lihaksilla. Liikkuvuus kehittyy kun opitaan hermottamaan lihaksia oikein eli rentouttamaan niitä lihaksia jotka toimivat liikkeen vastavaikuttajina ja aktivoimaan liikettä tuottavia lihaksia. Se ei ole pelkästään kudoksen joustavuutta.

Liikkeitä:
Kyykky - Hae hyvä jalkojen asento, pidä selkä suorana hyvässä ryhdissä. Katso että polvet liikkuvat sitä linjaa pitkin mihin varpaat osoittavat. Hae alin asento jossa selkä pysyy hallinnassa ja pumppaile, tee muutama toisto kädet edessä ja muutama kädet ylös kurkottaen. Hae tuntumaa lantion alueelle ja koita päästä joka kerta vähän alemmas (selkä halliten).
Eteentaivutus - Taivu eteen selkä suorana, älä yritä koskea lattiaan sormilla. Koita tuntea venytys lihaksissa elastisena, nouse välillä ylemmäs ja pumppaile. Pidä myös ylempänä selässä pieni jännitys.
Lonkankoukistajan venytys korkeassa polviasennossa - Astu toisen polven varaan niin että etummaisen jalan kantapää on taaempana kuin polvi, eli sääri on pienessä kulmassa. Pidä ylävartalo taaemman reiden jatkeena ja vie hitaasti eteenpäin pakaraa jännittäen. Liike tuntuu lonkan alueella ja etureidessä (rectus femoris -lihaksessa varsinkin).
Sivukyykky - Kyykky toisen jalan varaan, huolehdi tässäkin polven linjaus varpaiden suuntaan. Tarvittaessa työnnä aktiivisesti polvea ulospäin. Pidä kantapäät maassa muutama toisto ja voit kokeilla muutaman toiston syvemmälle kantapää ja selkä vapauttaen. Venytys ja aktivaatio tuntuu reiden sisäosassa ja siirtyy ehkä toisessa versiossa. Voi tuntua myös polven sisäosassa.
Eteentaivutus yhdellä jalalla - Taivuta eteenpäin yhdellä jalalla seisten. Tässä liikkeessä on tärkeää pitää lantio suorassa. Vapaan jalan puoli pysyy samalla korkeudella kuin tukijalka. Hae saranamaista liikettä hallitusti. Venytyksen lisäksi tässä aktivoidaan pakaran sivun lihaksia (mm. gluteus medius). 
"Greatest stretch" - Leveästä toispolviseisonnasta (/korposta) etujalan puoleinen käsi jalan viereen sisäpuolelle ja toisen käden kierto ylös. Hae kiertoa selkärangan yläosasta (rintaranka) ja maltillisemmin alaselästä (lannerangasta). Venyttää nivusten seutua ja avaa rintarankaa.
(Sammakkovenytys - Nivusten venytys kontillaan sammakkoasennossa. Pumppaile takapuolta taaksepäin, jälleen selkä suorana / luonnollisella kaarella)


2. Toisessa osiossa herätellään sellaisia lihaksia ja liikkeitä, jotka ovat tärkeä osa lajisuorituksia ja ryhtiä. Varsinkin pakaran ja lantion alueella sekä keskivartalon syvissä lihaksissa on monta osaa, jotka saattavat "sammua" tai unohtua jos ei kehonhuoltoa tehdä tai vaikka vain istutaan monta tuntia päivässä. Keho mukautuu kaikkeen tekemiseen ja tekemättömyyteen, jolloin aktiivisemmat lihakset saattavat tehdä ylitöitä ja vahvistua suhteessa heikompiin. Muutosta tapahtuu silloin myös motorisella ja sensorisella aivokuorella, joka näitä kehon osia hallitsee. Yliaktiivisten lihasten edustus kasvaa ja sivuun jääneet lihakset joutuvat alakynteen [2, 3].


 
ks. video jossa elävän ihmisen aivoja stimuloidaan TMS-tekniikalla (magneetti-impulssi) ja lihakset nytkähtelevät: http://nancysbraintalks.mit.edu/video/watch-nancys-brain-get-zapped-transcranial-magnetic-stimulation


Liikkeitä:
Silta / lantionnosto selinmakuulta (glute bridge) - selinmakuulta nosta lantio sääret pystysuorassa ylös. Keskivartalo tiukkana pakettina, pakaroilla puristaen. Hae tuntuma enemmän pakaraan kuin takareiteen ja työnnä loppuun saakka. Voit nostaa toista jalkaa ylös polvi koukussa ja nostaa tukijalan varpaita irti maasta, jolloin kantapäällä painaessa pakara aktivoituu paremmin. [4]
Sivulankku ja tähtiasento - Sivulankku joko polvesta asti tai koko matkalta, niin että pysty nostamaan päällimmäisen jalkaa ylös. Voi nostaa myös toisen käden suoraksi. Neutraali selkäranka koko matkalta niskasta häntäluuhun. Varpaiden on osoitettava eteen tai alaviistoon, eikä jalka saa tulla vartalon linjan etupuolelle. Näin aktivaatio osuu oikeaan paikkaan eli sivupakaraan (gluteus medius) ja vähän taakse, eikä etupuolelle (tensor fascia latae, jota on varottava vahvistamasta liikaa - aiheuttaa reiden sivun kireyttä ja polvikipuja). Tämä liike aktivoi kyljen ja tuon pakaran lisäksi keskivartalon syviä lihaksia ja saattaa hetkessä parantaa lonkan liikkuvuutta selkeästi. [5]
Lankutusvariaatiot - kestovoima-lankun sijaan haetaan maksimaalinen rutistus lankkuasennossa maata vasten. Venytetään välissä vartalo kaarelle käsien väliin ja haetaan uusi lankkuasento, jossa nostellaan eri raajoja hallitusti, niin ettei muu vartalo heilu vaan pysyy liikkumattomana.
Dead Bug ja Bird-Dog (sysmäläinen koira) - sama liike selinmakuulla ja nelinkontin: ristikkäinen jalka ja käsi liikkuvat yhtä aikaa suoristuen. Paikallaan olevat raajat ovat siinä asennossa kuin kontillaan ollaan (eli selinmakuulla reidet pystysuorassa ja sääret vaakatasossa 90 asteen kulmassa, vapaa käsi suorana). Liikkeet kehittävät keskivartaloa eri puolilta, kontillaan tehtynä aktoidaan lisäksi pakaraa ja takareittä. Haetaan myös liikkuvuutta vartalon takaosaan venyttämällä varpaiden ja sormien väli koko pituuteen. Treenaa keskivartaloa ja raajojen koordinoitua toimintaa, sekä keskivartalon roolia tässä raajojen liikkuessa (kuten juoksuliikkeessä).


3. Kolmannessa osassa siirryttiin etenevään liikkeeseen intensiteettiä hiljalleen nostaen. Avattiin vielä muutamalla dynaamisella venytyksellä jalkoja ja tehtiin sitten muutama teho- ja juoksutekniikkaharjoitus. Näissä oli mukana samaa ideaa kuin kahdessa edellisessäkin osassa, mutta liikkeet olivat jo nopeita ja aktivoivat siten hermolihasjärjestelmää eri tavalla [1]. Intiaanihyppely (tai A-skip), lonkankoukistaja-kinkka ja saksijuoksu myös opettavat elastisuuden hyödyntämistä ja parantavat juoksutekniikkaa [6].

Liikkeitä:
Polvennostokävely - Nostetaan hallitusti polvi ylös ensin lihaksilla, sitten vedetään sitä vielä käsin ylemmäs ja rintaa kohti
Takareisimarssi - Nostetaan jalkaa eteen suorana ja jarrutetaan liike myös alaspäin
Inkkariloikat - Matkitaan yksittäistä terävää juoksuaskelta: toinen polvi nousee terävästi ylös ja myös nilkka koukistuu, toinen ponnistaa terävästi kehon ilmaan. Käytetään koko jalan kolmiojennusta: nilkka, polvi ja lantio (erityishuomiota lantion ojennukseen ja pakaran käyttöön sekä päkiä/nilkka alueelle). Askelluta tehdessä jalka polkaisee maahan voimalla päkiä edellä, jolloin se pomppaa 
Saksijuoksu - Samalla tavalla kuin inkkarit, teräviä potkuja jalka suorana "saksaten" ja jalan jousimaisuus tuntien
Hypyt ja loikat - paikallaan esim. joka kolmennella polvet suuhun, sitten vuorojaloin pari hyppyä pysäytyksellä, jossa oppii dynaamista tasapainoa. Tasajalkaloikalla eteenpäin voi hakea vielä lisää tehoja.
Spurtit - pari terävää vetoa sopivan kovaa valmistaa lajireenien räjähtäviin suorituksiin ja viimeistään tässä kohtaa keho ja hermosto herää.

Yleistä

Kun nämä harjoitteet saavat kehon toimimaan oikein lajiharjoituksissa, on se tuottavampaa ja treenaa lajinomaisessa liikkeissä näitä ehkä hieman "unisempia" lihaksia. Totutaan käyttämään niitä jolloin ne saavat harjoitusta ja vahvistuvat ainakin taidon ja hermoston osalta (vaikka lihaskasvua tällainen treeni ei juuri aiheuttaisikaan).

Liikkeet kehittävät koordinaatiota, tasapainoa, kehonhallintaa jne... joiden kaikkien pohjana on hermolihasjärjestelmän osalta proprioseptiikka [3] (näkö- ja tasapainoelinten lisäksi siis). Se tarkoittaa siis lihasten ja nivelten asentotuntoa, jonka kehittäminen vaatii hidasta, hallittua ja tietoista liikettä jotta liikekäskyn aiheuttamat tuntemukset ehtii käsitellä tuntoaistin kautta jo liikkeen aikana - eikä vasta sen jälkeen. Teknisillä termeillä siis takaisinkytkentä (closed loop). Nopeassa liikkeessä ei sensorinen osa aivokuoresta ehdi mukaan itse liikkeen aikana (open loop). Tätä voi myös soveltaa lajitaitojen harjoitteluun! [7 (kuva)]
Kuvassa sensomotorinen "looppi" selkäytimestä lähtien. Vasemmalla siis selkäydin, josta viestit kulkevat aivoihin saakka.

Samalla näillä harjoitteilla tehdään ikäänkuin fysioterapiaa, jolloin vanhat kivut, kireydet ja loukkaantumiset saavat kuntoutusta ja toisaalta ennaltaehkäistään tulevia vaivoja. Kehitys ei lopu kuitenkaan haittojen poistoon, vaan viedään lajisuoritusten liikettä paremmaan skaalalla:

Loukkaantuminen - Kömpelö tai kivulias pelaaminen - Pystytään pelaamaan ilman rajoituksia - Taitava liikkuminen ja kehon käyttö (esim. harhautuksissa ja suunnanmuutoksissa)

Voimaa ja nopeutta saa tuotettua keholla paremmin, kun jäsenet tekee työtä oikeissa asennoissa ja muu paketti jota liikutetaan, pysyy kasassa ja liikkuu mukana hallitusti. Tehopuolesta sitten myöhemmin lisää.


Tässä karkeasti ajatus vartalon oikeanlaisesta hallinnasta nivel kerrallaan (mihin stabiliteettia ja mihin liikkuvuutta):





Sami Kalajan luento taitojen oppimisesta ja harjoittelusta, jossa asiaa mm. hermoston kehittymisestä harjoittelussa sekä motorisen aivokuoren karttojen muuttumisesta harjoittelun vaikutuksesta (ajasta 13.33 alkaen).



Lähteet / Linkit:


Perusajatusta kehittävästä alkuverryttelystä myös täältä:


Lähettänyt klo Ei kommentteja:
Tilaa: Blogitekstit (Atom)