torstai 14. toukokuuta 2015

Salibandyn kestävyysvaatimukset ja aerobinen harjoittelu

Tämän kirjoituksen "take-home"

  • Salibandyssa nopeuskestävyys on oikea kestävyyden muoto
  • Nopeuskestävyys vaatii hyvää anaerobisten energiamuotojen tehoa ja taloudellisuutta
  • Intervallityyppinen harjoittelu mahdollistaa harjoittelussa "pumppaamisen" energiasysteemikäyrän vasemmassa reunassa
  • Nopeusharjoittelu parantaa nopeuskestävyyttä, vaikka VO2max ei kasvaisikaan
  • Nopeuskestävyys koostuu palautumisesta suoritusten välillä, sekä yksittäisen suorituksen maksimitasosta. Nämä on oltava lajin mukaisesti tasapainossa, vain toinen ei riitä!
  • Cooperin testi toimii lähinnä minimivaatimustason testinä salibandyssa ja vaatii tuekseen nopeustestin
  • Kaiken harjoittelun ja vapaa-ajan tekeminen muokkaa kestävyysprofiilia johonkin suuntaan. Jos valtaosa on aerobista ja pitkäkestoista, vaaditaan vastapainoksi nopeuden ja räjähtävyyden treeniä lyhyillä työjaksoilla ja hyvillä palautuksilla, jotta tuloksena on salibandyyn sopiva "profiili".
  • Katso kuva 3!

Teoriaa kehon energiantuotosta

Tarkkaan ottaen termit anaerobinen ja aerobinen ovat huonoja, sillä ainakin hiilihydraatteja käytetään sekä hapen kanssa että ilman, mutta käytetään tässä kirjoituksessa näitä perinteisiä termejä

Ihmiskehon energia-aineenvaihdunnan välikappaleena toimii (ehkä lukion biologian kursseilta tuttu yhdiste) adeonsiinitrifosfaatti eli ATP. Se on lihassupistusten ainoa energialähde, eli sitä tarvitaan aina kun liikumme. Kehossa ATP:ia on varastoituna valmiiksi lihaksiin, mutta varastot ovat pienet joten uutta ATP:ia on tuotettava liikunnan aikana koko ajan lisää. Energiaa tuotetaan nopeiten anaerobisesti eli ilman happea, mutta ei kovin pitkään. Aerobinen systeemi kantaa päävastuun pitemmissä suorituksissa.

Valmiin ATP:n kuluttua varastoista nopein tapa tuottaa lisää on anaerobinen alaktinen energiantuotto, jossa ATP:ia muodostetaan fosfokreatiinista (PCr). PCr-varastot ehtyvät nopeasti (n. 10 sek täysitehoista suoritusta) ja seuraavaksi roolia energiantuotosta ottaa anaerobinen glykolyysi. Tätä kutsutaan myös anaerobiseksi laktiseksi energiantuotoksi, jonka aikana muodostuu kehoon laktaattia ("maitohappo") sekä H+ -vetyioneja jotka aiheuttavat "maitohappoprosessin" polton lihaksissa. Polttoa ei siis oikeasti aiheuta maitohappo, vaan kehon osien pH:n muuttuminen happamaksi.



Mitä kovempaa mennään, sitä nopeammin varastot tyhjentyvät, mutta aerobisella energialla jaksaa vielä pitkään, teho vain madaltuu. Yllä olevasta kuvasta näkyy miten energiamuodot ja teho muuttuvat ajan suhteen, kun suoritus tehdään kovalla (täydellä) intensiteetillä [1, 2].

ATP Store = lihaksissa valmiina oleva ATP. 
ATP-PC = kreatiinifosfaatit eli PCr, 
Lactic acid = glykolyysi, hiilihydraatit
Aerobinen systeemi käyttää energianlähteenä pääasiassa rasvoja.

Palautumisen aikana anaerobisen energian varastot alkavat täyttyä. Riippuu palautumisajasta, kuinka täyteen tankit tauon aikana saadaan. Energia-aineenvaihdunnan merkitys suoritusten tehoon on tärkeä ymmärtää kaikessa urheilussa ja valmentamisessa. Suoritustehoa ei voi tahdonvoimalla nostaa, jos todella on tyhjennetty "turbot" eli esimerkiksi fosfokreatiini-varastot. Usein nuo anaerobiset energialähteet tyhjenevät tietysti vain osittain, kun suorituksia ei tehdä aivan täydellä teholla tai kovan tehon jaksot ovat lyhyitä.

HUOM. Energiasysteemit kuvaavat asiaa vain polttoaineen puolesta. Todelliseen kehon tuottamaan tehoon vaikuttaa myös moni muu asia. Pitkään jatkuvissa ja intervallisuorituksissa väsymykseen tai palautumiseen vaikuttaa energioiden lisäksi myös mm. nestetasapaino, hermoston väsyminen, lihasten ja kehon pH, sekä mentaalipuoli (tsemppi, motivaatio, tottuminen jne).

Lajianalyysia ja taustaa

Urheilulajien fyysisiä vaatimuksia tutkitaan tekemällä lajianlyysi. Salibandyn lajianalyysiä on viime vuosina tehnyt mm. Jyri Korsman: http://paakallo.fi/2014/02/salibandyn-lajianalyysi/



Hieman tilastoa samasta osoitteesta: 

"Pelin aikana liikuttu matka (N=3, pelipaikka keskushyökkääjä)
Pelin aikana: 1899 m
Erän aikana: 633m
Vaihdon aikana: 73m
Pelissä keskimäärin 24 vaihtoa kestoltaan 45–60 s.
Tehokasta työtä vaihdon aikana 15–20 s. / vaihto
Vaihdon aikana spurtit 2,5 m ja 10 m 4–5x matka sekä 1-3 kpl 15-20 m spurttia."

Pari muuta salibandyyn liittyvää lajianalyysiä:
J. Kainulainen (2013): https://jyx.jyu.fi/dspace/handle/123456789/41239 (sis. mm. Happeen testituloksia)


Tästä voidaan oppia ainakin se, että salibandy eroaa selkeästi kestävyysjuoksusta. Syke käy korkealla, mutta laskee vaihtojen aikana ja erätauoilla. Kuvaan piirretty alempi käyrä eli happivelka (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption) kuvaa sitä, miten anaerobiselle alueelle nouseva syke kuluttaa energiaa enemmän kuin aerobinen systeemi pystyy tuottamaan. Anaerobisia energiavarstoja palautetaan vaihdossa ja EPOC-käyrä laskee. EPOC ei suoraan ole yhteydessä maitohappoihin, mutta hyvin korkea EPOC todennäköisesti tuntuu polttona lihaksissa. Maitohappohan ei tarkalleen ottaen tuota polttoa aiheuta, vaan maitohapposyklissä syntyvä H+ -vetyioni [3, 4, 5].

Perinteisesti tässäkin palloilulajissa kestävyyttä on harjoitettu samaan tapaan kuin suomalaisissa perinnelajeissa kestävyysjuoksussa ja hiihdossa. PK- ja VK-lenkit eivät kuitekaan palvele räjähtävää intervallityyppistä nopeuskestävyyslajia riittävästi, vaan meidän pitäisi harjoitella nopeuskestävyyttä. Intervalliharjoittelussa saadaan painotus anaerobisille energiamuodoille, jolloin keho kompensoi niiden varastoja suuremmiksi ja oppii käyttämään näitä energiamuotoja taloudellisemmin. Anaerobinen alaktinen treeni on usein hukassa harrastetason urheilussa, koska sitä ei koeta kovin rankaksi ja ajatellaan ehkä ettei se siksi ole kehittävää [4, 6]. Petri Jalanko (Happeen fysiikkavalmentaja ja alan opiskelija Jyväskylän Yliopistosta) bloggaa  aiheesta Pääkallo.fi sivustolla otsikolla "Tasavauhtiset peruskestävyyslenkit eivät kuulu salibandyn kesäharjoitteluun" [7].

Jos tutkii tarkemmin salibandyottelun tärkeimpiä suorituksia, jotka tulostaululla näkyvät, ovat ne nopeita ja räjähtäviä liikkeitä. Jalkapallossa asiasta on virallistakin tietoa: joukkue joka pystyy pallollisena räjähtäviin suorituksiin menestyy ja toisaalta maaleja edeltää usein pallottoman pelaajan räjähtävä sprintti [lähteet tulossa?]. Hölkkäämällä ei yleensä maaleja tehdä tai estetä. Syke nousee salibandyssa jokaisessa vaihdossa "anaerobiselle" tasolle muutaman terävämmän spurtin myötä, kun vastustajan kanssa tilanteissa kilpaillaan kovaa. Aerobinen kestävyys ja hapenottokyky ei tällaisissa suorituksissa ole suoritushetkellä kuin sivuroolissa, vaikkakin sitä tarvitaan pohjaksi jotta jaksetaan näitä räjähtäviä toimintoja suorittaa toistuvasti. Kestävyyttä on siis myös anaerobista ja sen mukaisesti pitäisi harjoitella. 

Katso video anaerobisesta reservistä: http://www.8weeksout.com/2013/03/15/anaerobic-power-reserve/ (anaerobisen reservin voi käsittää myös juoksussa nopeusreservinä [8])

Alla: Kuvilla pyrin selventämään sitä, miten harjoittelumäärän ja harjoittelumuotojen suhde kannattaa valita niin, että suorituskyky on mahdollisimman korkea, mutta lajinomainen. Energiamuotojen suhteen tulee olla lajinomainen ja harjoittelumäärän sopiva. Kannattaa siis pyrkiä vaakasuunnassa oman lajin kohdalle ja pystysuunnassa mahdollisimman korkealle. Harjoitusmäärää rajoittavat olosuhteet, kuten amatööreillä mm. työ, opiskelu ja muu elämä. Silti riippumatta määrästä paras tulos tulee oikeanlaisella treenillä.
Huomaa, että työmäärän lisääminen niin että treenin kokonaisuus ei ole lajinomaista, ei välttämättä nosta suorituskykyä lajissa (oranssi käyrä oikeanpuoleisessa kuvassa). Suhteiden on oltava oikeat, jotta kehitys näkyy lajissa. Hyvä myös huomata, että ääritapauksissa liiallinen hapenottokyvyn treeni saattaa aiheuttaa trade-offin nopeuskestävyyden ja räjähtävyyden suhteen (keltainen käyrä oikeanpuoleisessa kuvassa). Käyrät ovat vain havainnollistavia, tarkemmin jaot muodostuvat roolien ja pelityylienkin mukaan, eivätkä erot välttämättä ole niin suuria kuin on kuvattu.


Käytännössä?

Kun tunnetaan urheilulajin vaatimukset energia-aineenvaihdunnalle, voidaan suunnitella koko harjoittelussa energiasysteemin suhteita lajinomaisiksi. Keho sopeutuu näihin energiasysteemeihin mm. lihaksiin varastoiduilla entsyymeillä, jotka vaikuttavat siihen miten taloudellisesti milläkin energiasysteemillä pystytään toimimaan. Esimerkiksi pikajuoksussa ja muissa räjähtävissä lajeissa n. 6 sekunnin toistot kohdistuvat n. 90-prosenttisesti anaerobisille energialähteille. Tällä alueella harjoittelu kehittää parhaiten nopeutta ja räjähtävyyttä ja toistuva intervallityyppinen työ hyvillä palautuksilla nopeuskestävyyttä.

Harjoitellaan siis myös anaerobisilla energioilla ja nopeutta räjähtävästi! Se onnistuu intervallimuotoisella tekemisellä niin lajitreenissä, intervallijuoksuissa kuin kuntosalillakin. 
On hyvä pohtia asioita hieman pelaajakohtaisesti ja sijoitella tavoitteiden ja testien perusteella pelaajia "kartalle". Näin voi ohjata harjoittelua yksilölliseksi. Esimerkiksi 20 min testissä alle 4500 juoksevan pelaajan on hyvä juosta vähän pidempiäkin intervalleja, kun taas yli 5000 juokseva voi panostaa selkeästi enemmän nopeuteen ja räjähtävyyteen, jos niissä riittää kehitettävää. 

Myös ravinnolla on osuus varsinkin lihasten energiavarastojen täydentymiseen (glykogeenivarastot): välillä voi harjoitella tyhjemmällä tankilla ja hakea parempaa kestävyysvaikutusta, mutta nopeustreenssä vähillä hiilihydraateilla harjoittelu ei toimi. Maalaisjärkikin sanoo, ettei kannata myöskään karpata juuri ennen kilpailusuorituksia, sillä hiilihydraatit ovat rasvoja nopeampaa polttoainetta [9].


Aerobisesta harjoittelusta


Hapenottokyky (VO2max) on aerobisen kunnon tärkein mittari [10]. Se ei suoraan tarkoita samaa kuin juoksukestävyys, sillä hyvä uimari ei pysty kilpailemaan hyvän juoksijan kanssa pitkällä matkalla pelkän hyvän hapenottokyvyn avulla. Kestävyyslajeissakin tarvitaan taitoa ja muuta kehon lajikohtaista sopeutumista. Taito ja sopivat fysiologiset ominaisuudet ovat tärkeä osa hyvien kestävyysjuoksijoiden suorituskykyä, eli se ei ole pelkkää kuntoa. [13]


Uimarin ei siten kannata edellä mainituista syistä alkaa testata hapenottokykyä Cooperin testillä tai harjoitella paremmaksi juoksu-cooperissa, vaan uinnissa. Toisaalta salibandyn pelaaja saa peruskuntoharjoitusta lajiharjoituksissa, alkuverryttelyssä tai vaikkapa jalkapalloa pelatessa [12]. Sydämen kyky pumpata verta on fysiologiassa tärkein muutos kehossa, jonka kautta peruskestävyys parantuu. Toisin sanoen aina kun pumppu saa sopivaa treeniä, hapenottokyky paranee [11].

Pumppuhan meillä lyö koko ajan ja sitä tiheämmin mitä kovemmin harjoitellaan. Yhtä lailla salibandytreeneissä ja voimaharjoittelussa sydän saa harjoitusta ja treenin ollessa anaerobista. Samalla saatetaan parantaa myös juoksun taloudellisuutta, taitoa ja lajitaitoja tai voimaa. Peruskestävyyden ja sydämen lyöntivolyymin osalta sydän tarvitsee matalatehoista liikuntaa, jotta kammiot ehtivät täyttyä verestä. Toisaalta sydän voi myös vahvistua lihaksena kammion koon kasvun lisäksi (näin tapahtuu mm. voimaharjoittelussa yleensä). Matalatehoista liikuntaa tulee yleensä lajitreenissä ja arkielämässä, ehkä samaa vaikutusta saa myös palautuessa tauoilla(?).
Juoksun taloudellisuudesta: http://athletic-education.co.uk/mapping-out-running-economy/

  • Sydämessä tapahtuva lihaskasvu on tärkein tekijä VO2maxin nousussa [11]
  • Ei ole erityisen tärkeää, millä treenimuodolla sykkeet hakee PK-alueelle [12]
  • Lenkkeilyn harjoittelu ei juuri paranna salibandyn liikettä muilla tavoilla (taito, taloudellisuus) koska liike on niin erityyppistä
  • Kun syke on PK-alueella, saadaan "PK-harjoitusta" vaikka ei oltaisikaan lenkillä
  • Intervallijuoksu parantaa VO2max:ia tehokkaammin ja sillä saadaan samalla kehitettyä anaerobista puolta sekä muutettua juoksutekniikka nopeammaksi (enemmän pikajuoksumaista kuin kanta-askel-hölkkää)
[14] Paljon tutkimusta, mm. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381816/, http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of-the-aerobic-titans


Seuraavassa päivityksessä asiaa intervalliharjoittelun toteuttamisesta ja nopeuden harjoittamisesta...

Lähettänyt klo Ei kommentteja:
Tilaa: Blogitekstit (Atom)